Kuongezeka kwa sauti ya miguu ya chini mara nyingi ni shida ngumu kwa wanariadha. Wakati mwingine sifa za maumbile hupunguza uwezo wa kuwa na ndama ambao wanaweza kuleta tuzo katika mashindano ya ujenzi wa mwili, lakini hata hivyo, usikate tamaa na kupunguza mazoezi ya ndama kwa ndama anayeinua tu. Mfumo wa mazoezi uliochaguliwa vizuri utasaidia kuongeza nguvu ya utendaji wa miguu na ukuaji wa misuli katika siku zijazo.
Ni muhimu
- - Barbell;
- - dumbbells;
- - msaada wa mwenzi;
- - kiti au benchi ya mazoezi;
- - treadmill au ngazi.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama na mguu mmoja kwenye hatua ili sehemu pana zaidi ya mguu wako iwe pembeni ya hatua. Halafu, unapotoa pumzi, ruhusu mwili wako kushuka polepole chini ya uzito wako mwenyewe. Unyooshaji tu unapaswa kufanywa, usichipuke, usibadilishe kwenye mguu ili kuongeza urefu wa kunyoosha. Epuka hisia zenye uchungu. Kaa katika nafasi ya chini. Hatua kwa hatua ongeza muda wa kuchelewa hadi dakika mbili.
Hatua ya 2
Nyoosha kwa mguu ulioinama kidogo ili kufanya kazi kwa upole tendon yako ya Achilles. Njoo kwenye nafasi ya kuanza vizuri, jiwekee bima kwa mikono yako au kwa mguu mwingine. Fanya zoezi sawa kwa mguu mwingine. Nyoosha kabla ya mizigo ya nguvu. Nyoosha na vidole vyako kwa ndani. Kisha fanya zoezi na kidole kilichogeuzwa nje. Hii itakusaidia kushirikisha misuli yote kwenye mguu wako wa chini.
Hatua ya 3
Weka barbell juu ya mabega yako na simama sawa na miguu yako upana wa bega. Baa inapaswa kupumzika vizuri kwenye misuli ya deltoid. Panda polepole kwa vidole vyako, kisha ujishushe chini. Fanya reps 15.
Hatua ya 4
Kaa kwenye benchi au kiti cha mazoezi. Weka uzito wowote juu ya magoti yako. Unaweza kuuliza mpenzi wako aweke mikono yako juu ya magoti yako. Kushinda upinzani, inua miguu yako juu ya vidole vyako na jaribu kuinua visigino vyako juu iwezekanavyo kutoka sakafu. Fanya reps 15.
Hatua ya 5
Kaa sakafuni cm 60-80 kutoka ukutani, ukiangalia ukuta. Nyuma ni sawa, unaweza kushikilia msaada fulani uliowekwa na mikono yako. Weka miguu yako dhidi ya ukuta. Bonyeza ukutani na nyayo za miguu yako, kana kwamba unajaribu kuirudisha nyuma. Shinikizo haipaswi kutumiwa na miguu imeinama kwa magoti. Weka miguu yako sawa ili kushirikisha misuli yako ya ndama.
Hatua ya 6
Kaa sakafuni na miguu yako imepanuliwa mbele yako na kutengana kidogo. Uliza mwenzi wako kuweka mguu wako sawa. Pindisha mguu nje, kushinda upinzani. Sasa geuza mguu wako ndani, pia ujaribu kushinda upinzani. Rudia mara 15 kwa kila mguu.
Hatua ya 7
Weka ukanda wa kukanyaga kwa pembe yake ya juu. Endesha kwa nguvu kwa kutega kwa dakika 1. Ikiwa huwezi kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, tumia ngazi za kawaida. Kukimbia kwa kasi ya haraka, ukizidi hatua moja. Zoezi hadi kushindwa kwa misuli ya muda mfupi.
Hatua ya 8
Chukua kelele za dumb. Simama wima na mikono yako imeshushwa kwa uhuru. Pindisha mguu mmoja kwenye goti na uinue kutoka sakafuni. Inuka kwenye kidole cha mguu mmoja. Fanya reps 20. Zoezi hili hukuruhusu kufanyia kazi vizuri misuli yote ya mguu wa chini.
Hatua ya 9
Kumbuka kula chakula kizuri. Ili misuli ikue vizuri, unahitaji kiwango cha kutosha cha protini. Ongeza kiwango cha chakula cha protini kinachotumiwa siku ya mafunzo kwa 1, 5 mara 2. Kula wanga kadhaa kabla ya mazoezi: gramu 50-100 za uji au muesli. Katika kesi hii, ni wanga ambayo itachomwa na mwili wakati wa mafunzo, na sio asidi ya amino ya mwili wako.
