Moja ya aina bora zaidi ya mazoezi ya mwili ni kukimbia. Inafaa karibu kila mtu na inafanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli. Wanariadha wa Pro wanaamini kuwa kupata joto kabla ya kukimbia ni lazima, lakini Kompyuta za amateur zinaweza kuwa hazijui hii.
Maagizo
Hatua ya 1
Inaonekana, kwa nini tunahitaji joto kabla ya kukimbia, ikiwa kukimbia yenyewe kunapunguza moto? Ukweli ni kwamba watu hukimbia haswa asubuhi, wakati mwili bado haujaamka. Misuli bado ni baridi na ngumu, ambayo mara nyingi husababisha kuanguka na kutengana. Kwa hivyo umuhimu wa kupasha moto kabla ya kukimbia hauwezi kukataliwa.
Hatua ya 2
Ikiwa haukimbii kwa kukanyaga, lakini kwenye bustani au uwanja, tembea kwa tovuti ya kukimbia sana - hii itakuwa sehemu ya kwanza ya joto. Ikiwa uwanja au msitu uko kando ya barabara, tembea ukifika. Anza kusonga chini kwa nguvu, polepole kuongeza kasi ya mwelekeo wako. Inatosha kutembea m 500 na hatua inayotumika.
Hatua ya 3
Kwa dakika 5-7, fanya mzunguko wa shingo, kutetemeka kwa bega, kupunga mkono, kuinama upande, kuvuka mikono iliyonyooka mbele ya kifua. Mazoezi haya rahisi hufanya kazi nzuri ya kupasha moto. Mara tu ukimaliza joto la chini kabla ya kukimbia, unaweza kuanza mazoezi makali zaidi.
Hatua ya 4
Kwa wakimbiaji wanaoanza, ongeza mara mbili ya muda wako wa joto. Fanya squares 3-4 za kina kirefu, polepole, unyooshe nyundo na misuli ya ndama, fanya mazoezi kadhaa ya tuli - "ubao", pozi la nyoka, pozi la mlima, pozi ya ndege iliyotegemea na asanas nyingine za yoga.
Hatua ya 5
Kunyoosha nyundo ni muhimu sana kwa kukimbia vizuri na salama. Ikiwa misuli katika ndama na mapaja haijawashwa vya kutosha, hatari ya kuumia kwa goti huongezeka sana.
Hatua ya 6
Kwa kuongeza, joto kabla ya kukimbia lazima lijumuishe mazoezi ya kubadilika kwa pamoja. Kumbuka kwamba miguu yako inaweza kushughulikia uzito wako mara tatu wakati wa kukimbia. Kwa hivyo jaribu kufanya angalau mizunguko 25 na miguu na magoti yako kwa mwelekeo tofauti. Kumbuka pia juu ya viatu maalum na pekee ya chemchemi na insole ya mifupa.
Hatua ya 7
Wakati wa kukimbia, sio tu misuli ya miguu inayofanya kazi kikamilifu, lakini pia nyuma. Ili kuepuka kunyoosha mgongo wako wa chini wakati wa kukimbia, fanya tofauti kadhaa. Vinginevyo pinduka kwenye mgongo wa miiba na lumbar, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia baada ya kila mazoezi na kunyoosha mgongo.
Hatua ya 8
Ili kuongeza kubadilika kwa mgongo wako wakati unakimbia, fanya daraja, ngamia pozi, na bend nyuma kutoka kwa magoti yako. Pia fanya mpango wa uzani mwepesi. Usihifadhi wakati wa kupasha moto, kwa sababu sio tu ufanisi wa kukimbia, lakini pia hali ya afya inategemea ukali wake. Baada ya kupasha moto, anza kukimbia, hatua kwa hatua ukiongeza kasi yako.
