Ikiwa umechoka na mazoezi ya kawaida kwa waandishi wa habari au kufanya kazi kwa misaada uliyoipenda inaenda polepole kuliko unavyopenda, jaribu mazoezi kadhaa kwa waandishi wa habari ukitumia fitball. Mpira huu mkubwa wa bouncy umekuwa vifaa vya kawaida katika vituo vyote vizuri vya mazoezi ya mwili. Hii haishangazi, kwa sababu mazoezi kwenye mpira wa miguu hukuruhusu kuongeza misuli ndogo zaidi ya kutuliza na kufanya mafunzo kuwa bora iwezekanavyo.
Ni muhimu
- - Fitball;
- - medball yenye uzito wa 2 - 2, 5 kg;
- - kitanda cha mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Uongo kwenye fitball na mgongo wako wa chini na matako. Pindisha miguu yako kwa pembe ya kulia, ueneze kwa upana wa bega na upumzike vizuri sakafuni. Chukua medball na ubonyeze kwenye kifua chako. Kaza abs yako na polepole inua msingi wako juu iwezekanavyo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde kadhaa kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza kwa hesabu 4. Fanya reps 15.
Hatua ya 2
Uongo na mgongo wako kwenye mpira wa miguu. Piga magoti kwa pembe ya kulia na upumzike sakafuni. Clench mikono yako ndani ya ngumi na ubonyeze kwenye kifua chako. Kuinua mwili polepole, fika kwa ngumi yako ya kushoto kwa goti lako la kulia, halafu na ngumi yako ya kulia kushoto kwako. Fanya harakati 4 kwa kila mkono kwa zamu na ushusha mwili kwenye fitball. Hii ni kurudia mara moja. Fanya seti 2-3 za reps 8-10.
Hatua ya 3
Uongo nyuma yako kwenye mpira wa miguu. Pindisha miguu yako kwa magoti na upumzike vizuri sakafuni. Punguza kiwiliwili chako kidogo nje ya mpira ili pembe kati ya kiwiliwili chako na sakafu iwe takriban nyuzi 45. Weka magoti yako juu ya kifundo cha mguu wako. Chukua mpira wa medali mikononi mwako na uinue juu ya kifua chako na mikono iliyonyooka. Sogeza mpira kidogo kulia, kisha uushushe nje ya paja la kushoto, ukizungusha mwili. Kuleta mpira nyuma na ufanye mara 10-15. Kisha songa mpira kushoto na ufanye reps sawa kwa mguu wa kulia. Fanya njia 2-3 bila kupumzika.
Hatua ya 4
Uongo nyuma yako kwenye mkeka wa mazoezi. Weka mguu wa mguu wako wa kulia kwenye fitball, piga mguu wako kwa goti kwa pembe ya kulia. Geuza mguu wako wa kushoto na goti nje na uweke mguu wako wa kushoto kwenye goti la mguu wako wa kulia. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na funga vidole vyako. Weka viwiko vyako mbali. Unyoosha abs yako, inua bega lako la kulia kutoka sakafuni na ufikie na kiwiko chako cha kulia kuelekea goti lako la kushoto. Jishushe kwenye rug. Fanya crunches 12 kwa upande wa kulia, kisha ubadilishe miguu kwenye fitball na ufanye vivyo hivyo kwa upande wa kushoto.
Hatua ya 5
Uongo juu ya tumbo lako kwenye fitball. Weka mikono yako sakafuni. Kuvuka na mitende yako, songa mwili ili fitball iko chini ya shins zako. Mikono inapaswa kuwa chini ya viungo vya bega. Weka mwili wako sawa, usiiname nyuma ya chini. Kuleta magoti yako hadi kifuani bila kuinua miguu yako kwenye mpira. Usivute mpira karibu sana, itakuwa ngumu kwako kurudi. Weka mabega yako bado. Kisha nyoosha miguu yako, ukirudisha mpira mahali pake pa asili. Fanya reps 10-12.
