Dhiki ya kila siku na kukimbilia asili kwa mtu wa kisasa, mapema au baadaye, kunaweza kusababisha usumbufu wa kulala. Ikiwa una shida kulala, unaweza kujaribu vikao vya yoga vya jioni, pamoja na asanas maalum.
Kwa nini usingizi unafadhaika
Kwanza kabisa, inapaswa kuzingatiwa kuwa unahitaji kuzingatia kwa uangalifu afya yako na ujaribu kutafuta sababu ya usingizi. Ikiwa pamoja na hayo unaona dalili zingine zinazosumbua, unapaswa kushauriana na daktari, kwa sababu inawezekana kuwa shida za kulala zinahusiana na magonjwa.
Sababu nyingine ya kawaida ni, haswa, wingi wa chakula chenye mafuta na kizito kabla ya kwenda kulala. Jaribu kuingiza vyakula vyepesi zaidi katika lishe yako ya jioni: mboga mpya, nyama ya kuku mweupe iliyochemshwa au iliyochwa, kefir. Kwa kuongezea, haupaswi kula chakula cha jioni kabla ya kulala, mpe mwili wako kupumzika kidogo na kumengenya chakula.
Ikiwa shida zimeunganishwa haswa na densi ya maisha - na, basi madarasa ya yoga ya jioni na kutafakari itasaidia kuanzisha usingizi mzuri.
Hata anayeanza anaweza kushughulikia tata ya asanas za jioni, jambo kuu sio kuruhusu usumbufu wakati wa utekelezaji wao, usikilize wewe mwenyewe na mwili wako. Ikiwa mara ya kwanza ni ngumu, punguza idadi ya marudio. Usiweke bidii, kamilisha kazi vizuri na polepole, kwa sababu usingizi mzito utafuata kikao cha yoga, uliofanywa kwa raha na bila mafadhaiko.
Nini asanas inapaswa kujumuishwa katika darasa la jioni
Inashauriwa kuwa chumba cha masomo kifanyiwe usafi ili hakuna kitu kinachoweza kuvuruga umakini. Pumua eneo mapema kwani hewa safi ni sehemu muhimu ya kikao cha yoga chenye mafanikio. Andaa kitanda chako mapema ili uweze kwenda kulala mara tu baada ya darasa na kuoga jioni.
- Kwanza unahitaji kupumzika akili yako na mwili wako. Na asana bora kwa hii ni Padmasana, au msimamo wa lotus. Kwa anayeanza, nafasi ya lotus inaweza kuwa ngumu sana, kwa hivyo unaweza kuibadilisha na lotus ya nusu au nafasi yoyote ya kukaa vizuri na mgongo wa moja kwa moja. Angalia hisia zako, pata nafasi ambayo hautahisi usumbufu. Katika nafasi nzuri uliyoipata, pumua kwa undani na sawasawa kwa dakika kadhaa. Jaribu kutovurugwa na mawazo ya nje. Unaweza kujumuisha muziki maalum au sauti za kutafakari.
- Hii inafuatiwa na Ardha Matsyendrasana I, au kupotosha. Unyoosha miguu yote na mgongo wako sawa. Jizoeza hisia kidogo, kisha piga mguu wako wa kushoto ili misuli ya ndama "ishike" kwenye paja, piga goti sakafuni. Mguu hupanuliwa na kushinikizwa nyuma hadi sakafuni. Piga goti lako la kulia na uweke nyuma ya mguu wako wa kushoto, ukibonyeza nje ya mguu wako wa kushoto. Weka mkono wako wa kushoto juu ya goti lako, kulia kwako nyuma ya mgongo wako na ugeuke upole kulia. Shikilia msimamo huu kwa pumzi 4-5. Rudia kushoto.
- Ifuatayo inaweza kufanywa Pashchimottanasana - bends mbele. Tunakaa sawa, miguu imekunjwa mbele, soksi ziko katika hali nzuri na zinajinyooshea sisi wenyewe. Kunyoosha kutoka kwa pamoja ya nyonga na kunyoosha mgongo, tunashuka vizuri, tukifunga miguu yetu kwa mikono yetu. Jambo kuu katika zoezi hili sio kuinama nyuma yako! Ni sawa ikiwa huwezi kuinama chini, jambo kuu ni kufuata mbinu sahihi. Unapaswa kujitahidi kushinikiza tumbo lako kwa miguu yako, sio kifua chako. Kudumisha msimamo wa kutega kwa pumzi 4-5.
- Hii inafuatiwa na Apanasana - magoti kwa kifua wakati amelala chini. Uongo nyuma yako na miguu yako imepanuliwa. Kwa kuvuta pumzi, piga mguu mmoja na ubonyeze kwenye kifua chako, shikilia kwa sekunde chache na, ukitoa pumzi, rudisha mguu wako sakafuni. Rudia upande wa pili. Chukua muda wako, weka kasi ndogo na angalia kupumua kwako. Fanya reps 3-4 kwa kila mguu. Kisha, bonyeza miguu yote kifuani na ushikilie msimamo huu kwa pumzi 4-5.
- Supta Baddha Konasana, au pozi ya kipepeo, itakuwa mwendelezo mzuri wa asana ya awali. Kutoka kwa msimamo wa supine, tunaunganisha miguu pamoja, bonyeza kwa nguvu pamoja na kuivuta karibu na msamba iwezekanavyo, na tupunguze magoti chini iwezekanavyo kwa sakafu, lakini bila mvutano na usumbufu. Tunakaa katika asana hii kwa pumzi 4-5. Tunaiacha kwa uangalifu - polepole kuleta magoti yetu, nyoosha miguu yetu.
- Tunaingia vizuri kwenye pozi la mtoto - Balasanu. Kaa magoti pole pole, ukileta miguu yako kwenye mapaja yako. Konda mbele na paji la uso wako sakafuni. Mikono inaweza kupanuliwa mbele, au kuvutwa nyuma na kuwekwa pande za mwili, mitende juu. Tunapumua sawasawa na kwa utulivu katika nafasi hii kwa pumzi 5-6.
- Shavasana ni pozi la mwisho kwa maumbo mengi ya asana; ni zoezi la kupumzika. Uongo nyuma yako. Miguu upana wa bega, mikono imenyooshwa kidogo kwa mwelekeo tofauti. Jaribu kupata nafasi nzuri zaidi, haupaswi kuhisi mhemko wowote mbaya. Funga macho yako. Pumzika misuli yote ya mwili, uso. Pumua kwa utulivu na sawasawa kwa kasi yako ya kawaida. Tumia dakika 5-10 katika savasana. Unahitaji kutoka ndani yake vizuri sana: punga vidole vyako mikononi mwako, kisha kwa miguu yako. Nyosha mikono yako juu. Kisha usonge vizuri upande wako wa kulia, ukinama miguu na mikono. Bila kufungua macho yako, polepole kaa chini katika nafasi yoyote nzuri. Kaa kwa dakika chache na ufungue macho yako vizuri.
Orodha hii ya asanas ni pendekezo ambalo unaweza kuzingatia, au unaweza kuzoea mwili wako. Isikilize kwa uangalifu na utengeneze seti yako binafsi ya asanas za jioni
