Watu wachache hawatapenda kuwa na mwili mzuri, uliopigwa na afya bora. Kwa wengi, hii bado ni ndoto isiyoweza kufikiwa, na mtu anafikia matokeo chini ya mwaka 1. Yote ni njia inayofaa ya mafunzo.
Maagizo
Hatua ya 1
Pima daktari. Kabla ya kuanza kufanya mazoezi na uzani, unahitaji kujua ikiwa una ubishani wowote. Utaratibu wa kila siku, wingi na ubora wa mazoezi utategemea sana hii. Imevunjika moyo sana kuinua baa ikiwa una shida ya nyuma, ya pamoja, au ya moyo. Ikiwa uko sawa na mambo haya, endelea kwa hatua inayofuata.
Hatua ya 2
Jisajili kwa mazoezi. Hautaweza kupata mwili kamili katika miezi sita au hata baadaye ikiwa utafanya mazoezi tu kwenye baa yenye usawa au msalaba. Hakika unahitaji kuinua uzito mzito kwenye vitalu na projectiles. Kwa hivyo, nunua usajili wa mwezi 1 kwa masomo 3 kwa wiki. Siku ya Jumatatu, fanya squats za barbell, mashinikizo ya miguu, na kuvuta bega na kifua. Kila zoezi hufanywa kwa juhudi kubwa ya mara 10 katika kila seti 5. Ikiwa nguvu yako inakuwezesha, ongeza kilo chache kwa uzito wa projectile.
Hatua ya 3
Treni kifua chako na biceps. Siku ya Jumatano, chukua mazoezi yafuatayo kwa vikundi hivi vya misuli kama msingi: vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi inayotegemea, kueneza kengele pande, kuinua baa kwenye benchi la Scott, na kubadilisha ubadilishaji wa dumbbell kwenye viwiko. Kanuni hizo ni sawa na kwa kusukuma mabega na kifua. Kumbuka kwamba mapumziko kati ya seti haipaswi kuwa zaidi ya dakika tatu.
Hatua ya 4
Fanya kazi nyuma yako na triceps misuli. Mwishowe, Ijumaa, fanya mauti ya kufa, bafu, na vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa. Hakikisha kwamba wakati wa kufanya mazoezi ya kwanza, nyuma ni sawa katika awamu za mwisho na za mwanzo. Idadi ya seti - 5, reps - 8-10, kulingana na uzito. Mwisho unapaswa kukua kulingana na vipimo vya kibinafsi.
Hatua ya 5
Jitengenezee chakula chenye kalori nyingi. Haitoshi tu kufanya tata hapo juu kwa malezi ya mwili mzuri, kwani misuli inahitaji lishe maalum ya protini. Chakula bora cha kupata misa ya misuli: kuku, nyama ya nyama, buckwheat, samaki, jibini la kottage, maziwa, ndizi, mboga yoyote. Gawanya lishe yako katika milo 5 kila masaa 3.5. Yote hii itasaidia misuli kupata athari ya anabolic kwa ukuaji.
