Nitaelezea mpango wa mazoezi ya vitendo kwa mwanariadha ambaye hana anabolic steroids, ambayo ni, "sawa". Unaweza kutaka kuibadilisha kwa njia fulani au kuiboresha ili iwe sawa na hali yako au upendeleo. Unaweza kufanya hivyo, jambo kuu ni kwamba unaelewa kanuni za msingi za programu hii na kuzifuata kwa kasi.
Mpango huu, kwa maoni yangu, ni mzuri kwa mvulana au kijana ambaye kawaida hujishughulisha kutoka miezi michache hadi mwaka. Nadhani mtu huyu tayari amejifunza mbinu ya kufanya mazoezi (hii ni muhimu sana, natumai tayari unayo), na mtu huyu amebadilisha lishe yake kwa usahihi (kalori za kutosha na protini). Ni kwamba tu ikiwa vitu hivi viwili havipo, basi hakuna mpango, kwa kanuni, utakaokufaa.
Mpango wa programu ya mafunzo kwa siku ya wiki
Jumatatu: quads, nyundo, ndama, abs
- Jumanne: pumzika
- Jumatano: latissimus dorsi, deltas ya nyuma, biceps
- Alhamisi: pumzika
- Ijumaa: kifua, delts mbele, triceps
- Jumamosi: pumzika
- Jumapili: pumzika
Mimi tu hugawanya delta katika sehemu mbili (badala ya tatu za jadi), kwa hivyo ninaposema "deltas za mbele" namaanisha "ulimwengu wa mbele" na wakati "deltas nyuma" ninamaanisha "hemisphere ya nyuma". Hii ni mantiki zaidi kuhusiana na muundo wa anatomiki wa mabega yetu (zinaweza kuvuta halafu sehemu za nyuma hufanya kazi, au kushinikiza halafu zile za mbele zinafanya kazi). Shida zote sawa juu ya "delta ya kati" huwachanganya tu watu.
Unafundisha kikundi kimoja cha misuli mara moja kila siku saba, huu ni mfano tu wa mwanzo. Inawezekana kuwa itabidi urekebishe kipindi hiki kwa mwelekeo wa kuongeza wakati wa kupumzika. Ili kuelewa hili, unahitaji kuweka diary ya mafunzo (kuna maendeleo au mapumziko hayatoshi kwa hili). Kwa ujumla, kuna watu wengi ambao hufundisha kikundi kimoja cha misuli kila baada ya siku nane au hata kila siku kumi.
Tuliunganisha vikundi vya kuvuta misuli kwa siku moja na kusukuma vikundi vya misuli siku inayofuata. Kweli, siku ya tatu tuna moja tofauti kwa miguu, kama kikundi kikubwa zaidi cha misuli. Faida ya kujitenga hii ni "kupumzika kamili" kwa kila kikundi cha misuli (hata biceps zetu na triceps hufanya kazi mara moja kwa wiki, tofauti na mipango mingine). Pumziko ni muhimu sana kwa watu walionyooka. Kwa hivyo, hivyo.
Kubadilishana kwa siku za kupumzika kunapendekezwa kama chaguo. Labda itakuwa rahisi kwako kufanya siku mbili za kupumzika baada ya mgongo (na sio moja) na ujifunze kifua chako sio Ijumaa, lakini Jumamosi. Katika kesi hii, utatoa raha kamili kwa mwili baada ya kufundisha vikundi vikubwa zaidi vya misuli mwanzoni mwa wiki (miguu na nyuma). Rekebisha haya yote kwa faida yako.
Lengo lako kuu katika mafunzo ni kuongeza mzigo (uzito) katika mazoezi ya kimsingi. Hii ndio kiini cha mafunzo ya nguvu moja kwa moja. Kabla ya kila seti, unapaswa kuangalia katika shajara yako ya mafunzo (mafanikio gani katika mazoezi ya hapo awali) na jaribu kufanya zaidi kuliko hapo awali. Kila njia yako ni mapambano ya matokeo bora! Hii ndiyo njia pekee ya kufikia maendeleo.
Wapi kuanza kwanza?
Kwanza kabisa, unapaswa kuchukua mpango huu na kuufanya kutoka kwa wiki kadhaa hadi miezi michache (kama inavyotokea). Kwa ujumla, kwa muda mrefu kama kuna maendeleo katika nguvu husababisha mazoezi kuu.
Mara tu maendeleo haya yanapopungua (baadaye hufanyika, ni bora zaidi) unasonga kwa upitishaji wa muda, ambayo ni kwamba, unapunguza uzito kwa vifaa vyote kwa 60% (ambayo ni kwamba, utafanya kazi na 40% tu katika wiki ya kwanza) na polepole anza kuongeza asilimia ya mafunzo kwa mazoezi hadi ufikie 100% inayojulikana. Baada ya hapo, utaendelea kuongeza uzito wa barbell kwa mwezi.
Na inapoisha (mwezi wa maendeleo), au tuseme, ili isiishe, unawasha urekebishaji mdogo (ubadilishaji wa "taa nyepesi" baada ya "ngumu"). Hii itakuruhusu kunyoosha raha kwa mwezi mwingine au mbili. Labda zaidi. Kwa ujumla, fanya hivi mpaka maendeleo ya maendeleo. Unapaswa kufanya nini baada ya hii? Punguza uzito tena kwa 60% na anza kusonga juu, tu kutoka kwa hatua ya juu. Kwa hivyo, kurudi nyuma hatua moja, utasonga mbele hatua mbili. Huu ndio mkakati wako wa mafunzo ya asili.
Mazoezi ya Workout
Jumatatu: quads, nyundo, ndama, abs
- Squats na barbell kwenye mabega. Seti za joto: 3 x 15-20 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps
- Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka. Seti za kujiwasha: 2 x 15-20 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
- Kukaa Mguu Ugani. Seti za kujiwasha: reps 1 hadi 20. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
- Kuketi au kusimama ndama. Seti za kujiwasha: 2 x 15-20 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 10-15 reps.
- Crunches za uwongo. Seti za kufanya kazi: 4 kutofaulu.
Jumanne: pumzika
Jumatano: latissimus dorsi, deltas ya nyuma, biceps
- Vuta-kuvuta (au kuvuta). Seti za kujiwasha: 2 x 5-20 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
- Imepigwa juu ya safu ya barbell. Seti za kujiwasha: 1 x 10-15 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
- Safu za Dumbbell. Seti za kujiwasha: 1 x 10-15 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
- Safu za Dumbbell kwa upande wa delta za nyuma. Seti za kujiwasha: 2 x 5-20 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
- Kuinua EZ-bar (ikiwa) kwa biceps wakati umesimama. Seti za kujiwasha: 2 x 5-20 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
Alhamisi: pumzika
Ijumaa: kifua, delts mbele, triceps
- Vyombo vya habari vya benchi vimelala kwenye benchi iliyoelekea juu. Seti za kujiwasha: 2 x 5-20 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
- Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell vimelala kwenye benchi ya kutega. Seti za kujiwasha: 1 x 10-15 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
- Bonch vyombo vya habari kutoka kifua wakati umesimama (vyombo vya habari vya jeshi). Seti za kujiwasha: 2 x 5-20 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
- Pandisha kelele zilizo mbele yako (kwa kiwango cha kichwa). Seti za kujiwasha: 1 x 10-15 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
- Matone kwenye baa zisizo sawa (kichwa juu). Seti za kujiwasha: 2 x 15-20 reps. Seti za kufanya kazi: 4 x 6-10 reps.
Jumamosi: pumzika
Jumapili: pumzika
Katika mazoezi yote, wewe kwanza fanya seti za joto-na uzani mwepesi na reps ya juu, na kisha tu seti za kazi na reps chache.
Chaguo siku ya "kurudi" kati ya kuvuta au kuuawa kwa block ya wima inategemea nguvu na mbinu yako. Ikiwa unaweza kuhisi mgongo wako (na sio mikono yako) vizuri wakati wa kuvuta na unaweza kuifanya kwa urahisi, basi fanya vuta (hii ndio chaguo bora). Ikiwa huwezi kuvuta kabisa (mikono yako, biceps au nyuma ya nyuma imefungwa badala ya mgongo wako), kisha chukua safu ya wima ya wima kama zoezi la kwanza. Kwa hivyo unaweza kupunguza mzigo na kufanya sahihi zaidi kiufundi, kupakia kile unachohitaji (ambayo ni nyuma).
Mbinu ya kufanya safu ya Dumbbell Side kwa Deltas ya nyuma hutofautiana na swing ya jadi hadi delta za kati na kutoka kwa barbell kuvuta kidevu. Hili ni jambo katikati. Mapendekezo makuu katika mbinu ya zoezi hili ni - "fanya kazi na viwiko" yaani. wakati wa kuvuta kelele, fikiria juu ya viwiko vyako (jaribu kueneza kwa pande na juu). Hii itazima iwezekanavyo misuli yote kutoka kazini, isipokuwa kwa ulimwengu wa nyuma wa deltas. Pendekezo la pili sio kuinua viwiko vyako juu sana (sehemu ya juu ya viwiko lazima iwe chini ya mabega kila wakati).
Kwa mafunzo ya biceps, ninapendekeza kutumia mwambaa wa EZ ikiwezekana, i.e. Kengele "iliyopindika" ili kupunguza mzigo kwenye mikono ya mbele. Mara nyingi, wakati wa kazi ya nguvu kwa biceps, tunalazimika kuacha sio kwa sababu ya biceps zilizojaa zaidi, lakini kwa sababu ya mkono wa uchovu. Ili kuondoa jambo hili, ni vya kutosha kuchukua shingo iliyoinama. Kwa maoni yangu, toleo hili la zoezi ni la msingi zaidi, kwa sababu hukuruhusu kufanya kazi na uzani zaidi.
Zoezi "Kuongeza dumbbell mbele yako" inalenga kukuza ulimwengu wa mbele wa deltas zako. Hili ni zoezi lililotengwa, kwa hivyo jaribu "kudanganya" kupita kiasi (usitupe uzito chini au kwa miguu yako) ndani yake. Usifanye kazi yako iwe rahisi, lakini iwe ngumu. Konda mbele kidogo, na onyesha dumbbell yenyewe kwa kiwango cha macho tu, kudumisha mvutano katika sehemu za juu na chini za amplitude. Zoezi hili ni la busara sana baada ya safu kadhaa za waandishi kwenye kifua na mabega, kwa sababu inamaliza na mzigo uliotengwa.
Kumbuka kwamba lengo lako ni kufanya mazoezi yako kufanywa kwa dakika 45-60. Kidogo kinawezekana. Hakuna zaidi. Mwili wako unaweza kuzidiwa. Ikiwa unataka kuongeza mizigo, basi inaruhusiwa kuongeza seti moja ya ziada katika mazoezi kadhaa, lakini hii haipaswi kuathiri muda wa mazoezi. Hiyo ni, unapoongeza seti, punguza kidogo kati ya seti ili kutoshea na nyakati zilizowekwa. Wakati mfupi wa mazoezi yako, ni bora zaidi. Hii ni muhimu sana kwa "moja kwa moja".
Kwa ujumla, chukua muundo huu pamoja na shajara yako ya mafunzo na uifanye mazoezi hadi uweze kuongeza uzito kwenye vifaa. Kwa njia, haupaswi kuongeza sana. Kwa mfano, ikiwa vyombo vya habari vya benchi yako ni kilo 80, basi moja, kiwango cha juu cha uzito wa kilo mbili kwa wiki ni zaidi ya kutosha. Usifikirie juu ya jinsi ya "kunyakua" zaidi na mara moja. Fikiria juu ya jinsi ya kupanua uthabiti wa maendeleo. Bora itakuwa gramu 500 kwa wiki, ndani ya miezi sita, kuliko kilo 2 kwa wiki kadhaa na kuacha maendeleo. Kumbuka kwamba chaguzi zako ni chache. Unaweza kufanikiwa tu kwa nidhamu ya chuma na upangaji wa malengo ya uchambuzi.
