Kupunguza uzito ni mchakato wa kazi ngumu na wa kuogopa ambao unahitaji upotezaji mkubwa wa wakati na bidii. Mazoezi kwenye mazoezi hayatakusaidia tu kuondoa pauni za ziada, lakini pia itaweza kuimarisha misuli yako na kuboresha afya yako kwa jumla. Kama ilivyo katika ugumu wowote wa mafunzo, mafanikio ya mafunzo ya kupunguza uzito hutegemea mambo mengi: seti ya mazoezi, nguvu na wakati wa mafunzo.
Workout yoyote inapaswa kuanza na joto-up ambalo huandaa misuli kwa mzigo. Misuli yote inapaswa kupigwa kutoka shingo hadi ndama. Kama zoezi la kwanza, inahitajika kufanya zoezi lenye lengo la kuchoma mafuta kutoka maeneo yenye shida. Kawaida hii ni vyombo vya habari au pande. Wanahitaji pia kumaliza mazoezi. Kwa jumla, seti 3 za marudio 20-50 hufanywa katika kila zoezi, kulingana na hali ya mwili ya mwanariadha.
Basi unapaswa kufanya mazoezi ya aina fulani ya aerobic, kama vile kukimbia au baiskeli ya mazoezi. Inapaswa kufanywa kwa kiwango cha wastani kwa dakika 15-20. Zoezi la aerobic linahusika kikamilifu na mifumo ya moyo na mishipa na upumuaji, na pia husaidia kuchoma molekuli za mafuta.
Mazoezi yaliyoorodheshwa hapo juu yanapaswa kufanywa kila wiki. Zilizobaki lazima zijumuishwe kwa hiari yako. Siku moja ya mafunzo inaweza kujitolea kwa miguu, nyingine nyuma, na ya tatu kwa kifua na mikono. Hii itakuruhusu kulipa kipaumbele cha juu na kufanya kazi kwa vikundi hivi vya misuli.
Wakati wa kuunda programu ya mazoezi ya kupunguza uzito, upendeleo unapaswa kutolewa kwa mazoezi magumu kama squats, safu anuwai na mashinikizo. Kufanya mazoezi ya miguu kunaweza kujumuisha squats, mashinikizo ya mguu, mapafu ya dumbbell, ndama huinuka, nk. Somo lililolenga kukuza nyuma: kuua (kwa wasichana - na dumbbells), kuvuta kwa ukanda, kuvuta vizuizi vya juu na vya chini, hyperextension. Workout kwa kifua na mikono: vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vilivyosimama, kushinikiza juu ya baa zisizo sawa, kuinua kwa biceps, upelezaji wa dumbbell. Kutoka kwa mazoezi yaliyoorodheshwa, unapaswa kuchagua 2-3 na uifanye kwa siku inayofaa.
Ili kuzuia mabadiliko ya mwili kwa mafadhaiko, mazoezi yanaweza kubadilishwa na analogues kila mwezi. Kwa mfano, vyombo vya habari vya benchi vinaweza kubadilishwa na seti ya dumbbell, squat inaweza kubadilishwa na vyombo vya habari vya mguu, deadlift inaweza kubadilishwa na deadlift, nk. Mizigo inapaswa pia kuwa anuwai.
Mwisho wa mazoezi, unapaswa kufanya mazoezi ya aerobic tena na njia 2-3 kwa pande au bonyeza. Mwisho wa mazoezi, kunapaswa kuwa na hisia ya uchovu kamili, misuli inapaswa kuuma na kuumiza. Inahitajika kutoa mafunzo kwa kujitolea kamili, basi tu madarasa yataleta matokeo unayotaka.
Zoezi lolote lenye lengo la kupunguza uzito linapaswa kufanywa kwa kiwango cha juu ili kiwango cha moyo wako kiwe kwenye kiwango cha kutosha. Kiwango cha juu cha moyo na kupumua kwa kasi, ndivyo athari ya kuchoma mafuta itakuwa bora. Mapumziko kati ya seti na mazoezi haipaswi kuzidi dakika 2-3. Muda wa mafunzo unapaswa kuwa angalau moja na sio zaidi ya masaa mawili. Unapaswa kufanya mara 3-4 kwa wiki.
Ikumbukwe kwamba mafunzo ya kupunguza uzito hayawezi kuleta matokeo bila kufuata lishe ya kalori ya chini na kuacha tabia mbaya.
