Latissimus dorsi ni kikundi kikubwa zaidi cha misuli. Ziko kando ya mgongo mzima wa chini, na katika sehemu ya juu hufikia makali ya chini ya trapezoid. Kazi ya misuli hii ni kupunguza mabega chini na nyuma. Wacha tuangalie aina kuu za mafunzo ambayo inatuwezesha kukuza misuli hii.
Muhimu
- - uvumilivu
- - barbell
- - dumbbells
- - mkufunzi wa block
Maagizo
Hatua ya 1
Moja ya mazoezi bora ya kupakia misuli tunayohitaji ni safu ya kuinama.
Fanya kama ifuatavyo.
Tunasimama mbele ya kengele. Tunaweka miguu yetu kwa upana wa bega na kuipiga kidogo kwa magoti. Pindisha na ushike baa kwa mtego wa kupita kiasi. Mitende iko kidogo kuliko upana wa bega.
Pindisha kidogo nyuma ya chini, basi unahitaji kugeuza mwili mbele juu ya mstari unaofanana na sakafu. Pindisha miguu yako kidogo kwa magoti, na weka kichwa chako sawa sawa. Misuli ya lumbar ni ngumu, jaribu kudumisha msimamo huu hadi mwisho wa mazoezi. Tunashikilia baa kwenye mikono iliyonyooka karibu na shins.
Tunachukua pumzi na kuvuta projectile kwa ukanda. Msimamo wa viwiko unapaswa kufuatiliwa, wanapaswa kurudi nyuma na juu, hawapaswi kuvutwa mbali. Inua viwiko vyako kwa juu iwezekanavyo.
Kuvuta kwa barbell hufanyika tu kwa sababu ya kazi ya misuli ya nyuma, harakati hufanywa vizuri.
Wakati bar iko karibu na ukanda, tunatoa pumzi na kupunguza chini chini.
Unahitaji kufanya njia tatu mara kumi.
Hatua ya 2
Kuunganisha kwenye baa pia ni mazoezi mazuri ya kujenga lats zako.
Unapaswa kujivuta kwa kunyakua bar kwa mtego mpana. Mitende inapaswa kuwekwa kwa umbali ambao unazidi upana wa bega na sentimita 30. Hatubadilishi msimamo wa viwiko wakati wa mazoezi.
Wakati wa kuvuta pumzi, sisi huvuta juu, huleta kidevu kwa kiwango na msalaba, wakati tunapumua tunapungua vizuri.
Hatua ya 3
Ili kufanya kazi kando na misuli ya latissimus ya kushoto na kulia, safu ya dumbbell hutumiwa kwa mkono mmoja kwa mwelekeo wa ukanda.
Hatua ya 4
Unaweza kufundisha lats yako na kwenye simulator ya kuzuia, ukifanya kuvuta kwa ukanda au nyuma ya kichwa.
