Biceps zilizochongwa ni ndoto ya mwanariadha yeyote wa novice. Baada ya yote, misuli iliyokuzwa ya mikono inaonyesha wazi nguvu ya bwana wao. Walakini, kiasi kinachohitajika kinaweza kupatikana tu kwa msaada wa mafunzo makali na seti ya mazoezi iliyochaguliwa kwa uangalifu.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi la kwanza la kupata matokeo mazuri ni vyombo vya habari vya barbell iliyosimama. Simama wima katika msimamo thabiti. Miguu inapaswa kuwa karibu sambamba, vidole tu vinaelekeza kidogo pande. Baada ya kuchukua nafasi ya kuanza, chukua kengele na mtego kutoka chini, na mikono yako upana wa bega. Nyoosha, punguza barbell kwenye makalio yako. Hakikisha kutazama mkao wako: nyuma yako inapaswa kuwa sawa. Pindisha mikono yako unapovuta, na kuongeza bar kwa kifua chako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, kisha punguza projectile tena. Hakikisha kwamba viwiko vinabaki vimeinama kidogo, vinginevyo mzigo hautasambazwa kwa usahihi.
Hatua ya 2
Kuinua nyuma kwa baa kunaweka mzigo kuu kwenye misuli ya mkono. Walakini, hii ni mazoezi ya lazima kwa wale ambao wanataka kusukuma biceps zao. Panua miguu yako kwa upana wa bega, chukua barbell na mtego wa kichwa, mitende imeangalia chini. Kuinua projectile kutoka ngazi ya nyonga hadi kifua. Wakati huo huo, viwiko vinasisitizwa dhidi ya kiwiliwili. Kwenye sehemu ya juu, pumzika kwa sekunde, ukijaribu kukaza misuli ya mkono hata zaidi, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3
Kuunda misa ya biceps sio tu juu ya barbells. Moja ya mazoezi bora ni kusimama kwa dumbbell. Panua miguu yako kwa upana wa bega, chukua kengele za dumb kwa kushikilia upande wowote, na ubonyeze kwenye makalio yako. Katika nafasi ya kuanza, mitende inakabiliana. Unapovuta, anza kuvuta polepole kelele kwenye mabega yako, ukipiga viwiko vyako. Karibu na kiwango cha kifua, anza kupotosha kelele za sauti ili juu ya mitende yako "waangalie" mabega yako. Shikilia katika nafasi hii, na kisha upole mikono yako chini.
Hatua ya 4
Nyundo hukuruhusu kukuza kichwa kirefu cha bicep ambacho kinabaki nje ya anuwai ya mazoezi mengine mengi. Kwa kuongeza, kwa kuifanya, pia unalazimisha misuli ya brachial na brachioradialis kufanya kazi. Simama na ushike dumbbells na mtego wa upande wowote kwa mikono miwili. Pia ni muhimu kufuatilia mkao wako wakati wa zoezi hili: slouching na drooping mabega itapuuza juhudi zako zote. Unapovuta hewa, inua moja ya kengele kwenye kifua chako. Jaribu kukaza biceps yako iwezekanavyo. Punguza projectile polepole bila kupumzika misuli yako. Kisha kurudia kwa mkono mwingine.
