Misuli ya mikono na mkanda wa bega ina jukumu kubwa katika ukuzaji wa mwili unaovutia. Misuli kuu ya mkono ni biceps - misuli ya biceps na triceps - triceps. Unaweza kukuza biceps bila mashine za mazoezi, bila barbells na dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Tengeneza ngumi na mkono wako wa kushoto na uishike kwa mkono wako wa kulia. Pindisha mkono wako kwenye kiwiko. Wakati huo huo, pinga harakati hii kwa mkono wako wa kulia. Jaribu kusambaza mzigo sawasawa. Mazoezi ya kwanza hayapaswi kufanywa kwa mzigo mkubwa. Ili kupasha misuli ya biceps, fanya zoezi hili mara 20 kwa kila mkono.
Hatua ya 2
Weka mkono wako wa kushoto na kiganja chako chini na fanya zoezi sawa na lililopita. Kudumisha mzigo wa asili kwenye mkono kwenye upinde mzima. Zoezi hili linaitwa isotonic na inakuza maendeleo ya haraka ya biceps ikilinganishwa na mazoezi ya kutumia dumbbell.
Hatua ya 3
Shika vidole vya mkono mmoja na vidole vya ule mwingine ili uweze kupata kufuli. Inua mikono yako sambamba na sakafu iliyo mbele yako. Vuta mkono wako wa kulia kuelekea wewe na pinga harakati hii kwa mkono wako wa kushoto. Upakiaji wa biceps utapigwa na triceps ya mkono mwingine.
Hatua ya 4
Tengeneza ngumi na vidole vya mkono wako wa kushoto na uweke mkono wako wa kulia juu yake. Sogeza mkono wako wa kulia kuelekea bega lako na uupinge kwa mkono wako wa kushoto. Fanya zoezi hili angalau mara 15 na kuongezeka polepole kwa mzigo.
Hatua ya 5
Unganisha mikono yako pamoja na uwainue juu ya kichwa chako. Pindisha mkono wako wa kulia kwenye kiwiko, ukibonyeza kwa mkono wako wa kushoto. Zoezi hilo hufanywa kwa zigzags, polepole ikipunguza nafasi ya kuanza ya mikono.
Hatua ya 6
Zungusha kiwiliwili chako digrii 90 na ufanye mazoezi sawa. Zoezi hili linapaswa kufanywa angalau mara 10 na mzigo wa juu.
Hatua ya 7
Inua mkono wako wa kulia na kuifunga kwa vidole vya mkono wako wa kushoto. Vuta mkono wako wa kushoto, kuizuia isisogee kwa mkono wako wa kulia. Zoezi hili linafundisha biceps kana kwamba unavuta juu ya upeo wa usawa. Badilisha mikono na kurudia mara 25.
Hatua ya 8
Weka mikono yako chini. Weka mkono wa kulia kwenye mkono wa kushoto. Pindisha mkono wako kwenye kiwiko. Wakati unapunja mkono wako, pinga kwa mkono wako mwingine.
Hatua ya 9
Weka mkono wako wa kushoto mbele yako sambamba na sakafu. Shika mkono wako na mkono wako wa kulia. Sogeza mkono wako wa kushoto kuelekea kichwa chako, uizuie kwa mkono wako wa kulia. Fanya zoezi hili na mzigo wa juu.
