Triceps ni misuli ya bega ambayo inapanua mkono. Uboreshaji kamili wa mwili hauwezekani bila ukuaji wake. Inawezekana kusukuma triceps kwa kutumia mkono wa pili tu na sio kutumia projectile moja.
Maagizo
Hatua ya 1
Weka mikono yako kwenye kiwango cha kifua. Punguza ngumi ya mkono wako wa kulia na kiganja cha mkono wako wa kushoto. Unyoosha mkono wako wa kulia, na kuunda upinzani na mkono wako wa kushoto. Herufi F kwenye picha inaonyesha mwelekeo wa matumizi ya nguvu, na barua R inaonyesha nguvu inayopinga. Anza zoezi hili kwa kasi ya joto na kisha kuharakisha hadi kiwango cha juu.
Hatua ya 2
Na mikono yako usawa, piga kushoto kwako kwa pembe ya kulia. Punguza mkono wako vizuri, ukiuzuia kwa mkono wako mwingine. Aina hii ya mazoezi pia inajumuisha misuli ya nyuma ya mgongo.
Hatua ya 3
Weka mikono yako kwenye kiwango cha kifua kwenye kufuli. Sukuma mkono wowote mbele, ukiupindishe kwa pamoja. Wakati huo huo, jaribu kumruhusu anyonyooke kwa mkono mwingine.
Hatua ya 4
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Zifunge kwa kushika mkono wako na mkono wako wa kulia. Nyoosha mkono wako wa kushoto kikamilifu wakati unabonyeza chini kwa mkono wako wa kulia. Zoezi hilo halipaswi kufanywa na mzigo mzito, kwani kuna uwezekano wa uharibifu wa mishipa.
Hatua ya 5
Weka ngumi iliyokunjwa ya mkono wako wa kulia kwa kiwango cha kinywa chako. Weka mkono wako wa kushoto juu yake. Unyoosha mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako, ukitumia shinikizo na mkono wako wa kushoto. Zoezi hili linaiga mazoezi ya kettlebell. Inua mikono yako angalau mara 20.
Hatua ya 6
Inua mkono wako wa kulia juu, ukiinama kwenye kiwiko. Weka mkono wako wa kushoto kwenye ngumi ya mkono wako wa kulia. Bonyeza chini kwa nguvu ya juu na mkono wako wa kulia hadi usawa wa kiuno. Wakati wa kufanya hivyo, pinga kwa mkono wako mwingine.
Hatua ya 7
Weka mikono yako nyuma yako, na fanya harakati sawa na zoezi la awali.
Hatua ya 8
Weka mikono yako juu ya magoti yako na ukae chini na kiwiliwili chako kimeelekezwa mbele. Kubonyeza torso yako kwa miguu yako, nyoosha mikono yako. Zoezi hili linafananisha kushinikiza kwa nafasi ya uwongo.
