Mtindo wa michezo unakamata watu zaidi na zaidi. Maisha ya afya, uwezo wa kuweka mwili katika sura imekuwa maarufu sana sasa. Na ikiwa wanaume wanapendelea kujenga misuli, wasichana katika hali nyingi wanataka kupoteza uzito na kuwa wembamba. Maeneo yenye shida huwa ni tumbo na miguu, na kuna mazoezi mengi mazuri ya kufanya kazi, hata nyumbani.
Maagizo
Hatua ya 1
Unapoanza mafunzo, kumbuka kuwa jambo kuu hapa ni nidhamu. Ikiwa tayari umeamua kushiriki katika elimu ya mwili, usijipe msamaha na usisitishe mafunzo hadi kesho, ikiwa leo, kwa sababu fulani, hautaki kuifanya. Pia, angalia lishe yako: haupaswi kula chakula mara tu baada ya kumaliza mazoezi yote, kwa hivyo hautapunguza uzito. Subiri saa moja au mbili, lakini kisha usitumie kupita kiasi vyakula vyenye mafuta na wanga. Lakini vyakula vya protini havitapunguza tumbo lako na kukusaidia kuwa mwembamba.
Hatua ya 2
Anza na joto kidogo. Fanya zamu ya kichwa, inama chini na kwa pande, zamu ya mwili, kunyoosha mwanga, kuzunguka kwa miguu. Hii itapunguza misuli yako ili kuwaandaa kwa mafadhaiko zaidi na kujikinga na sprains na majeraha yasiyo ya lazima. Kumbuka, mazoezi hufanywa kutoka juu hadi chini: kwanza - mikono, mabega na kifua, kisha abs, na kisha tu - viuno na miguu.
Hatua ya 3
Kujikunja katika nafasi inayokabiliwa husaidia kusukuma vyombo vya habari vizuri, wakati unahitaji kujaribu kufikia goti lililopigwa la mguu wa pili na kiwiko cha mkono mmoja. Ikiwa unaamua kujizuia na mazoezi rahisi ya tumbo uliyofanya shuleni, hakikisha miguu yako imewekwa sawa sakafuni na haitoki wakati ukiinua kiwiliwili chako. Ongeza mzigo pole pole. Mazoezi mbadala ya vyombo vya habari vya juu na vya chini: kuongeza rahisi kwa shina na kuinua miguu iliyonyooka kutoka nafasi ya kukabiliwa. Mazoezi yote hufanywa kwa njia kadhaa na kupumzika kwa muda mfupi.
Hatua ya 4
Ikiwa una ukuta wa Uswidi, basi itakuwa msaidizi mwaminifu wa kuboresha misuli ya waandishi wa habari. Unahitaji kuinua miguu yako mara 15 ili pembe iwe digrii 90. Kwa kuwa nyuma itatulia dhidi ya baa ngumu za ukuta, hii haitaruhusu mwili kupumzika, na mazoezi yatakuwa ya faida. Unaweza pia kupiga magoti yako, ukiwavuta hadi kifua chako.
Hatua ya 5
Mpito mzuri kutoka kwa mafunzo ya abs yako kwa misuli yako ya mguu ni zoezi la baiskeli. Nafasi ya kuanza - amelala chali, mikono imepanuliwa kando ya mwili. Inua miguu yako kwa pembe ya digrii 90 na anza kupiga makofi. Jaribu kufanya mazoezi kama kwamba kwa shinikizo, unaweza kutumia uzito kwa miguu. Mara tu unapohisi mvutano wa misuli ya ndama na waandishi wa habari, endelea mazoezi kwa dakika, kisha pumzika.
Hatua ya 6
Njia rahisi ya kujenga miguu yako nyumbani ni squats. Waweke kwa upana wa bega, hakikisha kuwa mgongo wako uko sawa na magoti yako hayakwenda mbali nyuma ya miguu yako. Unaweza kukaa chini kwa sekunde chache, kisha unyooke. Kwa mara ya kwanza, squats ishirini zitatosha, pole pole unahitaji kuongeza mzigo hadi squats mia moja. Baiskeli ya mazoezi pia itasaidia kusukuma miguu yako. Anza saa 250-300 rpm kwa mzigo mdogo, kisha uiongeze polepole. Pia weka mgongo wako sawa, na weka kiti ili miguu yako ipanuliwe kikamilifu.
Hatua ya 7
Mazoezi ya Ballerinas - kidole huinuka na plie - yana athari nzuri. Panua miguu yako pande. Kushikilia nyuma ya kiti, fanya nusu-squat nyepesi, kaa katika nafasi hii na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mara 15-20 kwa siku - na sio miguu tu, lakini pia matako yatakuwa mazuri. Na kuinua vidole kunapaswa kufanywa mpaka misuli iwe ngumu, kisha upe miguu kupumzika.
Hatua ya 8
Kwa ujumla, kukimbia na kucheza kuna athari nzuri kwa miguu, abs na kwa jumla vikundi vyote vya misuli. Washa kituo chako cha redio unachokipenda, tembea mizunguko michache kuzunguka uwanja, au cheza kwa angalau nusu saa kwa siku. Kwa njia, densi zinaweza kufanywa na joto-up kabla ya kuanza seti ya mazoezi. Na ndani ya wiki chache, tumbo na miguu yako itakuwa nzuri na ya kupendeza.
