Rukia nzuri ni muhimu karibu katika michezo yote ya timu. Mpira wa kikapu, volleyball, parkour na mpira wa barabarani - ni ngumu kufikiria mwanariadha ambaye amefanikiwa katika michezo hii na hajui jinsi ya kuruka juu na kwa nguvu. Ikiwa huna ujuzi huu, usikate tamaa. Uwezo wowote unaweza kuendelezwa. Jumuisha mazoezi muhimu katika programu yako ya mafunzo.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - barbell;
- - benchi ya mazoezi;
- - jukwaa la hatua 30 cm juu.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya lunge pana. Mguu wa kulia uko mbele kwenye jukwaa, mguu wa kushoto uko nyuma, umeinama kwa goti. Mikono imeinama kidogo kwenye viwiko.
Kaa chini kidogo, chemsha miguu yako na usukume kwa kasi. Jisaidie kuruka nje kwa mikono yako. Badilisha miguu wakati wa awamu ya kukimbia.
Mguu wa kushoto sasa umesimama mbele ya jukwaa, na mguu wa kulia nyuma. Rukia tena na ubadili miguu karibu bila kupumzika.
Fanya seti 4 za kuruka 10-12.
Usijitahidi kuruka juu, jambo kuu ni kufanya mazoezi kiufundi. Kuruka kunapaswa kufanywa kwa kutumia kazi ya viuno.
Hatua ya 2
Simama mwanzoni mwa treadmill au uso mwingine wa kiwango. Inaweza kutumbuiza kwenye mazoezi. Kaa kwenye squat ya kina na mikono yako juu ya magoti yako.
Anza kusonga mbele katika nafasi hii, jihesabie mwenyewe au kwa sauti kubwa, kwa hesabu ya tano, ruka kwa kasi, ukinyoosha mwili wako kikamilifu, na piga mikono yako juu ya kichwa chako.
Jisukuma mwenyewe juu iwezekanavyo. Ardhi mahali palepale uliporuka kutoka. Jishushe chini kwenye squat ya kina na uendelee kuhesabu mbele. Tembea mita 100 kwa kasi hii.
Hii ni seti moja, fanya seti tatu kwa dakika tatu.
Hatua ya 3
Weka miguu yako pana. Weka jukwaa kwenye sakafu kati ya miguu yako.
Kaa chini kidogo, sukuma mbali na ruka kwenye jukwaa na miguu yote mara moja. Bila kusitisha, ruka sakafuni kwa mwendo wa haraka na miguu yako pande za jukwaa.
Endelea kuruka na kuruka kwenye jukwaa kwa sekunde 30. Pumzika dakika 1 na urudia.
Hatua ya 4
Simama mbele ya kengele kwenye sakafu. Piga magoti yako kidogo, piga magoti na ushike baa na mtego wako wa juu, mikono pana kidogo kuliko mabega yako. Usipinde au kuzunguka mgongo wako.
Nyoosha. Misuli tu ya miguu hufanya kazi, sio misuli ya nyuma. Muulize mwalimu angalia msimamo wa mgongo wako unapo nyooka. Rekebisha msimamo wa mwili kwa sekunde 2 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti 2 za reps 8.
Hatua ya 5
Simama wima. Dumbbells katika mikono iliyopunguzwa. Miguu upana wa bega.
Kaa chini sana, weka mgongo wako sawa, na utazame mbele yako. Jitukuze nje kwa kushinikiza kwa bidii na jaribu kuruka juu iwezekanavyo. Wakati wa kutua, miguu inapaswa "chemchemi" kidogo kwenye magoti.
Jaza seti 3 za kuruka 12.
Hatua ya 6
Simama ukiangalia benchi ya mazoezi.
Kaa chini kidogo na uruke kwenye benchi na miguu yote miwili. Ili kuongeza kushinikiza, jisaidie na wimbi la mikono yako. Bila kukawia kwenye benchi, rudi kwenye nafasi ya kuanza, ruka tena.
Ikiwa zoezi ni rahisi kwako, ongeza uzito. Hii inaweza kuwa ukanda na pedi au dumbbells. Fanya seti tatu za kuruka 8.
