Mazoezi ambayo yanalenga kuimarisha misuli ya kifua ni sehemu ya lazima ya mafunzo kwa wanawake na wanaume. Ugumu huu utasaidia jinsia ya haki kuunda "kraschlandning ya asili", shukrani ambayo matiti yataonekana kuwa taut na elastic. Na wanaume wataweza kukamilisha misaada ya miili yao, kufikia athari za matiti "ya chuma".
Maagizo
Hatua ya 1
Vyombo vya habari vya benchi ni moja wapo ya ufanisi zaidi, lakini wakati huo huo, mazoezi rahisi ya kiufundi. Kwa mazoezi machache ya kwanza, fanya tu na msaidizi aliyepo. Nafasi ya kuanza: umelala chali kwenye benchi la michezo na miguu yako imewekwa sawa upande wake. Shika baa na mtego wa kichwa, mikono karibu na upana wa bega. Unapotoa pumzi, inua baa juu, huku ukivuta pumzi, punguza kwa kifua chako. Hakikisha kwamba nyuma inao curve asili katika nyuma ya chini: vile bega na matako inapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya benchi.
Hatua ya 2
Zoezi lingine maarufu ni kushinikiza kwa sakafu. Nafasi ya kuanza: unapumzika sakafuni na mitende yako na soksi, wakati miguu yako imeletwa pamoja, na mikono yako imepanuliwa kikamilifu na imewekwa kwa upana wa bega. Pindisha viwiko vyako wakati unavuta, na kuleta utepe wako karibu na sakafu. Jaribu kutuliza mgongo wako, ukiweka sawa. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, exhale. Ikiwa unataka kuorodhesha mzigo kwenye sehemu ya juu ya misuli kuu ya pectoralis, basi fanya-push-up na miguu yako kwenye dais. Kinyume chake, kufanya kushinikiza kutoka kwa benchi itakusaidia kukuza sehemu ya chini ya misuli hii vizuri.
Hatua ya 3
Kuzaliana kwa dumbbells wakati umelala kwenye benchi hukuruhusu kuongeza kiasi cha sio misuli tu ya kifuani, lakini pia mapafu. Ulala kwenye benchi nyembamba ili uweze kusonga mabega yako kwa uhuru, chukua kengele mikononi mwako. Acha viwiko vyako vimeinama kidogo ili kupunguza mvutano wa pamoja. Unapovuta hewa, panua mikono yako kwa pande, ukitengeneza laini moja kwa moja na mabega yako. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza, ukijaribu kuzingatia mzigo kwenye misuli ya kifuani.
Hatua ya 4
Zoezi la kuvuta, au safu ya dumbbell kutoka nyuma ya kichwa, pia husaidia kukaza misuli ya kifua. Nafasi ya kuanza: unalala kwenye benchi ya michezo ili pelvis iko chini ya mabega. Miguu iko sakafuni. Silaha zimenyooka, mikono itapunguza dumbbell moja. Chukua pumzi ndefu na punguza mikono yako nyuma ya kichwa chako, ukiinamisha kidogo kwenye viwiko. Sitisha kwa sekunde na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unahitaji kutoa pumzi tu mwishoni mwa harakati.
