Watu ambao wanahusika kila wakati katika aina fulani ya mchezo lazima wafanye mazoezi ya shingo kwenye ngumu. Na mazoezi maalum ya shingo kawaida huanza kupendeza watu ambao tayari wamepata maumivu kwenye uti wa mgongo wa kizazi. Walakini, ni muhimu kuzingatia shingo kila wakati ili usiwe mmiliki wa kasoro mbaya na "kunyauka".
Sheria za mazoezi
Mazoezi ya shingo lazima yajumuishwe katika ugumu wa mazoezi ya kila siku ili wape ufanisi zaidi. Italazimika kufanywa mara kwa mara kwa dakika 10. kwa siku moja. Inashauriwa kufanya massage laini ya shingo pamoja na mazoezi.
Mazoezi ya kujiwasha yanapaswa kufanywa mwanzoni mwa mazoezi yoyote ya shingo. Msimamo wa kuanzia ni kusimama, mikono juu ya ukanda. Kisha polepole pindua kichwa chako kulia, mbele, kushoto, nyuma. Rudia mara 5. Kisha, pia kwa kasi ndogo, onyesha kichwa kugeukia kulia na kushoto mara 5 kwa kila mwelekeo. Halafu, katika nafasi ya kuanzia, punguza polepole harakati za mviringo za kichwa mara 5 na kinyume mara 5.
Mazoezi ya kazi ya kukaa
Wafanyakazi wa ofisi wanahimizwa kufanya mazoezi yafuatayo mara kadhaa kwa siku.
Nafasi ya kuanzia ni kukaa pembeni ya kiti. Kwanza, punguza kichwa chako chini, bonyeza kidevu chako vizuri kwenye kifua chako. Wakati huo huo, kwa juhudi ya kujifunga mikono yako mwenyewe, ukifinya kuelekea katikati. Katika nafasi hii, unahitaji kufungia kwa sekunde 20-30.
Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza, pumua pumzi nzito na upumzishe mikono yako nyuma yako, ukinyooshea vidole vyako nyuma. Wakati huo huo, funga vile vile vya bega pamoja, na utupe kichwa chako nyuma sana, ukikiweka kwenye mabega yako yaliyoinuliwa. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 20-30.
Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, unahitaji kuinama nyuma yako na gurudumu nje, ukiongoza mabega yako mbele. Wakati huo huo, chukua pumzi na kufungia kwa sekunde 20-30.
Katika nafasi ya kuanza, unahitaji kuvuta kichwa chako juu, ukishika mikono yako kwanza chini ya vertebra ya kizazi ya 7, na kisha chini ya mfupa wa occipital. Na bila kugeuza kichwa chako, unahitaji kuvuta mikono yako juu kwenye vertebrae.
Jinsi ya kurefusha shingo yako
Ili kurefusha shingo, itakuwa muhimu kufanya mazoezi ya mazoezi rahisi: onyesha bega kwa sikio na uelekeze kichwa kwa bega kadri inavyowezekana, ukisisitiza ndani yake. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20-30, rudia zoezi mara 3-4 kwa kila mwelekeo.
Ifuatayo, unahitaji kutekeleza zoezi tofauti, ukinyoosha shingo na bega kwa upande mwingine kutoka kwa kubonyeza. Katika kesi hii, unahitaji kujisaidia kwa mkono wako, ukifanya mazoezi mara 3-4 kwa pande zote mbili.
Ili kukaza taya
Mazoezi haya yatasaidia kuzuia mikunjo isiyo ya lazima kwenye shingo na kurekebisha mviringo wa uso.
Inahitajika kuinua uso juu, ukinyoosha shingo. Wakati huo huo, mdomo wa chini lazima uvutwa juu iwezekanavyo kwa njia kama vile unataka kufikia dari na mdomo wako au funga pua yako nayo. Katika nafasi hii, inashauriwa kushikilia kwa sekunde 20-30. na kurudia zoezi mara 5-10. Baada ya hapo, unahitaji kushika kitabu na meno yako na uanze kuinua na kupunguza kichwa chako wakati huo huo. Ni gharama mara 30 kurudia harakati.
Mazoezi ya maumivu ya shingo
Wakati shingo inakabiliwa na osteochondrosis, mazoezi yafuatayo yatasaidia.
Lazima uamke, shika mikono yako kwenye "kufuli" kulia chini ya kidevu. Kisha unahitaji kubonyeza kidevu na mikono yako, na mikono yako na kidevu chako. Katika kesi hii, inashauriwa kutumia juhudi kubwa, kurudia mazoezi mara 10.
Ifuatayo, unahitaji kuweka kidevu chako kwenye kifua chako na kugeuza kichwa chako kwa kulia na kushoto moja kwa moja kutoka kwa nafasi hii. Unahitaji kurudia mara 10.
Kisha nyanyua kidevu chako na kugeuza kichwa chako kushoto na kulia kabisa kutoka kwa nafasi hii, ukirudia harakati mara 10.
Kisha simama na unganisha vidole vyako nyuma ya kichwa chako kwenye kufuli. Na kwa bidii ya mikono yako, jaribu kuelekeza kichwa chako mbele kwa kifua chako. Katika kesi hiyo, misuli ya shingo lazima ipigwe na mikono, hairuhusu kichwa kuinama.
Mazoezi ya kusukuma shingo
Wanariadha wa kitaalam hutumia mazoezi haya kujenga misuli ya shingo.
Lazima ulale kwenye mkeka na uso wako kwenye mto mgumu mgumu. Kisha polepole toa mwili kutoka sakafuni, ukiinama kwa njia ambayo kichwa hukaa sakafuni kwa pembe ya kulia, na mwili hupiga arc ndogo. Wakati huo huo, huwezi kujisaidia kwa mikono yako. Inahitajika kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 20-30, na kurudia mara 10.
Hatua inayofuata itakuwa kumfunga kichwa na mkanda wa elastic, funga uzito mdogo juu yake kutoka nyuma. Kisha kaa kwenye kinyesi na fanya mazoezi na uzani: zamu, kunama na kuzungusha. Baada ya muda, mzigo unapaswa kuongezeka kwa uzito. Kwa urahisi, ukanda unaweza kuhamishwa mbele au kando. Zoezi lazima lifanyike mara 10.
