Dumbbells kaza na kuimarisha misuli mikononi mwako, nyuma na kifua. Madarasa nao ni rahisi kwa sababu yanaweza kufanywa katika nafasi iliyofungwa bila wavu wa usalama na vifaa maalum. Kwa kuongezea, mazoezi na dumbbells hayatachukua muda mwingi, lakini haraka italeta matokeo dhahiri.
Mbinu ya mazoezi ya dumbbell kwa wanawake na wanaume ni sawa. Tofauti pekee ni katika uzani wa dumbbells na kiwango cha mzigo, kwani jinsia ya haki haiitaji biceps kubwa na triceps, na wanaume, badala yake, wanaonekana kuvutia sana na viwango kama hivyo.
Kabla ya kufanya mazoezi, lazima kwanza ufanye joto, upasha moto misuli ya mwili wa juu, ambayo itaepuka sprains na majeraha anuwai. Mazoezi kutoka kwa mazoezi ya kiwango ya kawaida ni kamili kwa kupasha moto - kuinua na kupunguza mikono, kuzunguka kwao kwa nguvu kwenye viungo vya bega na kiwiko, kuzunguka kwa mikono, kuinama kwa mwelekeo tofauti.
Mazoezi madhubuti ya dumbbell kwa biceps na misuli ya juu ya nyuma
Moja ya mazoezi bora zaidi ni dumbbell curl. Ili kuifanya, weka miguu yako upana wa bega, vuta tumbo lako, chukua kengele zinazofanana za uzani unaofaa mikononi mwako na mtego wa upande wowote na uwape chini kwa pande zako, ukigeuza mikono yako mbele. Bonyeza viwiko na mabega yako dhidi ya kiwiliwili chako ili isiweze kusogea wakati wa mazoezi. Kisha, inua kelele kwa mabega yako angalau mara 20.
Chukua nafasi ya kuanzia, kama katika zoezi la kwanza, kisha piga magoti yako kidogo na uelekeze mwili wako wa juu mbele, ukiacha mgongo wako sawa. Kisha fanya dumbbell ya bega kwa bega kuinua angalau mara 25.
Mazoezi ya triceps na misuli ya nyuma
Ili kuvuta triceps yako, simama wima au kaa kwenye benchi. Inua mkono mmoja kutoka kwenye vilio vya juu, halafu uweke nyuma ya kichwa chako kwa bega lililo kinyume, ukiiweka kwenye sehemu ya chini kwa sekunde kadhaa. Fanya zoezi hili angalau mara 20, kisha ubadilishe mkono wako.
Simama na miguu yako upana wa bega na panua mikono yako na kengele za sauti kwenye kiwango cha kifua. Kuvuta pumzi, inua mikono yako iliyonyooka juu ya kichwa chako, kisha uirudishe nyuma kadri inavyowezekana, ukitengeneza msimamo kwa sekunde chache, na urudishe mikono yako kwenye nafasi yao ya asili unapotoa.
Mazoezi mazuri ya pectoral na deltoid
Ili kuimarisha misuli yako ya kifua, lala kwenye benchi au viti vilivyowekwa pamoja ili mwili wako wa juu uwe juu ya uso gorofa, miguu yako imeinama kwa magoti, na miguu yako iko sakafuni. Chukua kengele za mikono mikononi mwako na mtego wa upande wowote na ueneze pande ili mikono yako iwe chini kidogo kuliko kiwiliwili chako. Kisha fanya kuinua mikono iliyoinama kidogo kwenye viwiko, ukiiweka kwa kiwango cha kifua kwa sekunde chache.
