Wakati misuli baada ya mafunzo kupata kiasi cha kutosha, unaweza kufikiria juu ya malezi ya misaada yao nzuri. Wanaume mara nyingi huzingatia mafunzo biceps ya bega au biceps, kwa sababu hata katika utoto, wakati wa kudhihirisha ni nani mwenye nguvu, onyesho la misuli yao lilitumika kama silaha yenye nguvu. Unaweza kupata misaada nzuri ya misuli hii kwa msaada wa mazoezi maalum.
Maagizo
Hatua ya 1
Moja ya mazoezi ya kwanza na yenye ufanisi zaidi ni ubadilishaji mbadala au wa wakati mmoja wa mikono kwenye viungo vya kiwiko. Wakati umesimama zoezi hili linafanywa haswa ili kupata misuli, halafu ikifanywa katika nafasi ya kukaa itasaidia kuunda afueni ya biceps. Unahitaji kukaa kwenye kiti au benchi, panua magoti yako pande, punguza mikono yako ili viwiko vyako vitulie kwenye mapaja ya ndani, na ugezee mitende yako kwako. Ikiwa unasukuma kila mkono kando, unaweza kushikilia kitu kwa mkono wako wa bure - hii itaruhusu torso kutegemea mbele iwezekanavyo na mkono usiname kabisa. Katika nafasi hii, ni rahisi kudhibiti misaada ya misuli, sio kuinama mkono kabisa. Kwa kuzingatia mabadiliko katika sehemu maalum ya biceps wakati wa kuruka na upanuzi, unaweza kuamua pembe ambayo unapaswa kuinama mkono wako wakati wa kurudia marudio. Ni bora kufanya kazi na uzani mwepesi ili kuzingatia mbinu ya utekelezaji.
Hatua ya 2
Bengele za EZ (barbells zilizopindika) pia zitasaidia kuunda biceps yako. Msimamo wa kuanza ni kama ifuatavyo: miguu iko upana wa mabega, vidole vimegeuzwa nje, mwili umewekwa sawa na upungufu wa asili nyuma ya chini. Barbell inachukuliwa ili mitende inakabiliwa juu. Kushikilia pumzi yako wakati unapumua, unahitaji kuinua kiini kwa kiwiliwili, ukikaza biceps zako na usisogee viwiko. Katika hatua ya juu, bar imewekwa kwa sekunde chache tu, na kisha unahitaji kutolea nje na kurudi kwenye nafasi yake ya asili. Haupaswi kuinua mikono yako hadi mwisho, wacha iwe katika mvutano wa kila wakati. Inashauriwa kufanya zoezi hili kwa seti 3-4 za marudio 6-10, na kuongeza uzito wa bar kwa kila njia.
Hatua ya 3
Muhimu kwa kuunda misaada ya mazoezi ya misuli ya biceps kwenye simulator ya crossover. Zoezi lifuatalo linafaa sana kwa kufanya kazi kwa kilele cha biceps. Imesimama katikati ya sura, unahitaji kuchukua vipini vya nyaya ili mikono yako igeuke, mitende juu. Katika nafasi ya kuanza, mikono inapaswa kuinama kidogo kwenye viwiko, wakati. Wakati wa kuvuta pumzi, unahitaji kushikilia pumzi yako na upinde viwiko vyako, ukichora mikono yako kwa kichwa chako. Wakati vipini vinafikia misuli ya deltoid, unahitaji kukaa katika nafasi hii na kuongeza shida misuli inayofanywa. Baada ya hapo, pumzi laini na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia hufanywa. Mwili na viwiko lazima zisisimame wakati wa mazoezi. Inashauriwa kufanya seti 2 za marudio 10-15.
Hatua ya 4
Mwishowe, kuunda biceps nzuri za misaada, unaweza kuinua kelele kwenye benchi la Scott. Mikono ya mbele inapaswa kupumzika kwenye bodi yenye mkaidi, na mikono haipaswi kupanuliwa kikamilifu katika zoezi zima. Ili kunyoosha biceps yako, unahitaji kuinua kelele juu, ishike mahali pa mwisho kwa sekunde kadhaa, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi linafanywa vizuri, bila kutikisa. Ikiwa haifanyi kazi, unahitaji kuchukua dumbbells na uzani mdogo.
