Lishe isiyofaa, shauku ya vyakula na yaliyomo kwenye mafuta na sukari, imesababisha ukweli kwamba shida za uzito kupita kiasi zinazidi kuwa na wasiwasi sio wanawake tu, bali pia jinsia yenye nguvu. Kwa wanaume, kurudisha takwimu zao kwa hali ya kawaida, na pia kuimarisha na kukuza misuli yao, inashauriwa kufanya mazoezi ya nguvu. Pamoja na kuondoa vyakula visivyo vya afya kutoka kwa lishe (chakula cha haraka, chips, soda za sukari), mazoezi haya yatakusaidia kupata mwili mzuri na nguvu ya misuli.
Zoezi la kubeba uzito
- kuunganisha juu ya bar ya usawa (crossbar);
- kutoka kwa msaada uliowekwa juu ya sakafu au benchi;
- flexion-ugani wa shina, ameketi kwenye benchi;
- kuinua na kupunguza miguu nyuma ya kichwa wakati umelala nyuma;
- kuinua miguu kwa pembe ya kulia kwenye hutegemea ukuta wa mazoezi (msalaba);
- kuchuchumaa kwa miguu miwili au moja;
- kuruka kutoka kwa squat ya kina;
- upeo wa mvutano wa misuli ikifuatiwa na kupumzika kamili (kwa mfano, inua mikono yako pande, kaza kwa nguvu, halafu pumzika).
Mazoezi na bendi za kupinga na bendi za elastic
Kabla ya kuanza mazoezi, mkanda lazima uwe umefungwa salama kwa msaada uliowekwa. Kwa mfano, katika ukumbi wa mazoezi, ukuta wa mazoezi unaweza kutumika kama msaada.
- Upungufu wa mikono yote kwa pande, juu na chini kutoka kwa kusimama au kulala chali;
- harakati sawa na kila mkono vinginevyo, harakati za mzunguko wa mkono, zamu ya bega ndani na nje;
- harakati za mikono: kubadilika na kupanuka kutoka kwa anuwai ya nafasi za kuanzia (kutoka nafasi ya mkono mbele, hadi pande, chini);
- kugeuza mkono wa mbele na kutoka kutoka nafasi ya kusimama na upande wa kulia (kushoto) hadi ukuta wa mazoezi;
- harakati za brashi: kubadilika na ugani, mzunguko, utekaji nyara na upunguzaji wa mkono;
- kuiga harakati za kuogelea (matiti, kutambaa); kuiga kutupa bomu la michezo, mikuki (mkanda umewekwa nyuma na chini);
- harakati za mkono pamoja na bends, torso twists, squats;
- harakati za mguu na bendi ya elastic kutoka msimamo wa mguu mmoja au amelala chini: kuruka na ugani, kutuliza-kueneza kwa miguu iliyonyooka.
Mazoezi ya Dumbbell
Badala ya kelele, unaweza kutumia chupa za plastiki zilizojaa maji au mchanga.
- Kutoka kwa nafasi ya kusimama au kukaa kwenye benchi, fanya harakati anuwai na kengele za sauti: upanuzi wa mikono katika kiwiko cha kijiko na kuinua -kushusha mikono iliyonyooka;
- wakati wa kusonga mikono na kelele, geuza na kugeuza mwili kwa pande, mbele na nyuma, squats, mapafu mbadala na miguu;
- wakati huo huo kama mazoezi ya kufanya na dumbbells, pindisha nyuma nyuma wakati umelala kwenye kifua;
- kuinua na kushusha mwili wakati umekaa sakafuni;
- Unganisha harakati za mikono na dumbbells na harakati: kuinua mikono kwa pande na mguu wa kulia mbele, kupunguza mikono - kuinua mguu wa kushoto mbele, nk;
- harakati za mikono ya mbele na dumbbells: kuruka na ugani, hugeuka na kutoka;
- harakati za brashi na dumbbells: kuruka na upanuzi, uporaji na utekaji nyara, mzunguko wa brashi.
Mazoezi yaliyoorodheshwa yanaweza kugawanywa katika magumu na kubadilishwa na utekelezaji wao. Idadi ya mazoezi ambayo yanalenga kufundisha vikundi anuwai vya misuli katika ngumu inaweza kuwa kutoka 8 hadi 10. Idadi ya marudio ya kila zoezi ni kutoka mara 6 hadi 14.
