Mabega mapana, madhubuti na mazuri ya kiume ni moja wapo ya faida kuu ambazo wanawake huzingatia. Kwa hivyo, wanaume huanza kutembelea mazoezi na kujitahidi kuongeza kikundi hiki cha misuli kwa kiasi. Kusukuma mabega kidogo ya wasichana hutoa uzuri kwa sura na ujinsia.
Muhimu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - bar ya usawa.
Maagizo
Hatua ya 1
Ikiwa unataka kuongeza sauti ya misuli yako ya bega, anza na mazoezi kwenye upeo wa usawa. Projectile hii inafanya uwezekano wa kukuza ukanda mzima wa bega. Chukua msimamo wa kuanzia (hutegemea na piga nyuma), piga miguu yako kwa magoti na uvuke. Wakati wa kuvuta, kuleta vile vile vya bega pamoja, gusa sehemu ya juu kabisa ya upeo ulio juu na juu ya kifua chako. Panua mikono yako kikamilifu unaposhuka kunyoosha misuli yako ya nyuma.
Hatua ya 2
Zoezi linalofaa kwa misuli ya ukanda wa bega ni shinikizo la barbell kutoka nyuma ya kichwa, na hivyo kuweka mzigo kwenye sehemu ya juu ya misuli ya trapezius na vifungu vya katikati vya misuli ya deltoid. Zoezi hili linaweza kufanywa wote wamesimama na kukaa kwenye benchi. Weka barbell na uzito fulani kwenye mabega yako nyuma ya kichwa chako, pumua pumzi na ubonyeze projectile juu ya kichwa chako. Jaribu kuweka mgongo wako sawa, usiname nyuma ya chini. Exhale mwishoni mwa harakati. Rudia zoezi mara 10-15.
Hatua ya 3
Ili kusukuma triceps, sehemu ya mbele na ya kati ya misuli ya deltoid, sehemu ya misuli ya ngozi, mazoezi ya msingi yafuatayo yanafaa - vyombo vya habari kutoka kwa kifua. Chukua kengele, pindua viwiko vyako mbele kidogo, usipige nyuma yako ya chini. Weka kengele juu ya kifua chako, vuta pumzi na itapunguza bar moja kwa moja juu. Pumua juu ya harakati. Rudia zoezi mara 10-15.
Hatua ya 4
Weka miguu yako upana wa bega, chukua kengele kutoka juu (umbali kati ya mikono yako unapaswa kuwa sentimita kumi na tano hadi ishirini). Pandisha kengele kwenye kidevu chako na ushike karibu na mwili wako. Nyuma inapaswa kubaki sawa na viwiko vinapaswa kuwa juu ya bar. Zoezi hili linaathiri vifurushi vya misuli ya anterior deltoid na misuli ya trapezius.
Hatua ya 5
Chukua kengele za dumb na uzani fulani na uziinue kwa mabega yako, mitende inapaswa kugeuzwa mbele. Pandisha kelele juu ya kichwa chako na uziguse mahali pa juu. Punguza dumbbells juu ya kutolea nje kwa nafasi ya kuanzia. Vyombo vya habari vya dumbbell vinaweza kufanywa kwa njia mbadala, na pia katika nafasi ya kukaa. Kwa sababu ya mwendo mkubwa, zoezi hili linafaa zaidi kuliko ile iliyo na kengele.
