Mazoezi ya Dumbbell itafanya mikono yako kuwa na nguvu na kuunda unafuu mzuri. Matokeo yataonekana baada ya miezi 2-3 ya mafunzo ya kawaida.
Sio bure kwamba mazoezi ya dumbbell huitwa njia moja bora na rahisi ya kusukuma misuli ya bega. Unaweza kufanya uzito wa bure nyumbani na kwenye mazoezi. Mzigo huongezeka polepole, na katika mchakato wa mafunzo, hufuatilia usahihi wa mazoezi.
Wanariadha wengi wa novice, wakitafuta unafuu mzuri, wanapendelea kufanya kazi na barbell. Kwa maoni yao, vifaa vizito vya michezo vitasaidia kukuza nguvu na pampu za kasi haraka. Lakini huu ni udanganyifu.
Wakufunzi wengi watakuambia kuwa mazoezi ya jumla ya dumbbell yanafaa tu kama mafunzo ya barbell. Kwa uchache, na utekelezaji sahihi wa vyombo vya habari sawa vya benchi la jeshi katika nafasi ya kukaa, utaweza kutumia vifurushi viwili vya misuli ya deltoid kati ya tatu. Mbali na delta, misuli mingine ya ukanda wa bega, pamoja na misuli ya kifua na nyuma, hufanya kazi wakati wa mazoezi.
Seti ya mazoezi na dumbbells kwenye mabega
Kuna mazoezi ya ulimwengu ambayo yanafaa kwa wanaume na wanawake. Nyumbani, ni bora kuifanya mbele ya kioo ili kutoa mzigo sahihi kwenye misuli inayotakiwa. Haifai kuanza mara moja na mizigo nzito, ukichagua dumbbells za kilo 5-7. Njia hii itasababisha machozi madogo kwenye nyuzi za misuli na majeraha ya viungo. Ikiwa haujahusika katika michezo hapo awali, basi upendeleo unapaswa kutolewa kwa makombora yenye uzani wa kilo 1-2. Baada ya mwezi, unaweza kuchukua dumbbells nzito.
Ameketi Dumbbell Press
Zoezi bora kwa kusukuma misuli ya deltoid. Ili kufanya hivyo, utahitaji benchi au kiti kilicho na nyuma ya chini, dumbbells mbili kwa kilo 2. Nafasi ya kuanza: kukaa, kurudi moja kwa moja na kunyooka, kidevu sawa na sakafu, mikono imeinama kwenye viwiko, dumbbells kwenye kiwango cha macho. Unapotoa pumzi, tunasukuma vizuri makombora juu, halafu tulete kengele pamoja, bila kupanua mikono, na kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 3-5. Kwenye kuvuta pumzi, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Tunarudia vyombo vya habari vya benchi mara 15, halafu pumzika - si zaidi ya dakika. Kwa jumla, unahitaji kufanya njia 3.
Unapofanya zoezi hilo, hakikisha mikono yako inasonga kwenye ndege moja na sawasawa. Weka mgongo wako sawa ili kuepuka kuumiza mgongo wako.
Waandishi wa habari wa Arnold
Zoezi la kawaida la bega ambalo wajenzi wengi wa mwili wanapenda. Ilikuwa ni sehemu ya programu ya mafunzo ya Arnold Schwazenegger, ambayo ilipata jina lake. Nafasi ya kuanza: kukaa kwenye benchi, kurudi nyuma moja kwa moja, miguu imeinama kwa magoti, mapaja sawa na sakafu. Dumbbells ziko kwenye kiwango cha shingo, viwiko vimeinama kwa pembe ya digrii 90, mitende imegeukia uso. Unapotoa pumzi, bonyeza vizuri makombora juu, ukigeuza mikono yako mikononi mwako ili mitende yako iangalie nje. Tunakaa kwa wakati uliokithiri kwa sekunde 3-5, na kisha kurudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
Idadi ya marudio na njia ni sawa - 15x3. Ni bora kuchagua dumbbells nyepesi ili usijeruhi viungo vya mkono.
Curls za dumbbell zilizopigwa
Nafasi ya kuanza: kusimama, mwili umeinama mbele, kurudi nyuma sawa, mikono chini na kushikilia kengele. Juu ya kuvuta pumzi, tunaeneza ganda kwa pande, tukiwainua juu iwezekanavyo, na kwa kuvuta pumzi, tunarudi katika nafasi yao ya asili.
Idadi ya marudio na njia ni 10x3. Wakati wa kufanya zoezi hilo, utunzaji lazima uchukuliwe ili kuweka nyuma sawa. Ukianza kuwinda, mafunzo yatabadilika kuwa kiwewe.
Kabla na baada ya mafunzo, hakikisha kufanya joto-up - swings mkono, mzunguko wa mviringo katika mkono, kiwiko na viungo vya bega, kunyoosha, zamu ya shingo na mwili. Mazoezi rahisi yataandaa misuli yako kwa mafadhaiko na kutolewa kwa mvutano baada ya mafunzo.
