Chakula kisicho sahihi na mtindo wa maisha usiofaa unaweza kuongeza malezi ya mafuta katika eneo la paja. Lakini ikiwa unataka kuwa na miguu nzuri, yenye nguvu na nyembamba, unapaswa kutunza hii na ujumuishe seti maalum ya mazoezi kwenye mazoezi yako.
Ni muhimu
- - kitanda;
- - dumbbells au bar.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi lolote linapaswa kuanza na kuongeza joto kwenye misuli. Kwanza kabisa, kanda miguu yako, ukizungusha kwa njia mbadala kwenye duara, kushoto na kulia. Utaratibu huu utakusaidia kuepuka kunyoosha misuli yako na mishipa. Kisha tembea mahali kwa dakika tatu, wakati unajaribu kuinua magoti yako juu iwezekanavyo.
Hatua ya 2
Simama wima, nyoosha mgongo wako na uweke miguu yako pamoja. Bonyeza visigino vyako kwenye sakafu, na jaribu kuvuta vidole vyako kuelekea kwako. Utasikia misuli ya ndama imekazwa. Kisha tembea visigino vyako kwa hatua ndogo kwa mwelekeo tofauti, weka mikono yako kwenye mkanda wako. Weka miguu yako kwenye vidole vyako, na unua visigino vyako kwenye sakafu na utembee.
Hatua ya 3
Zoezi linalofuata linajulikana kwa karibu kila msichana kutoka utoto. Kamba ya kuruka itasaidia kufundisha misuli tofauti ya miguu. Lakini kwanza, chagua saizi ya kamba, kwa hii, simama katikati yake na uivute. Mwisho unapaswa kufikia chini ya kwapa zako - hii ndio saizi bora. Rukia kwa njia tofauti: kwanza kwa mguu mmoja, halafu kwa upande mwingine, kwa miguu miwili, pamoja, pindua miguu yako kushoto na kulia. Mazoezi haya yanafaa sana kwa uzuri wa miguu yako.
Hatua ya 4
Weka zulia sakafuni na simama kwa goti lako la kushoto, pumzika mkono wako wa kushoto, weka mkono wako wa kulia kwenye paja la kulia. Nyoosha mguu wako wa kulia na ujaribu kuipunguza sentimita kumi kutoka sakafuni, hakika utahisi misuli kuwa ya wasiwasi. Fanya zoezi hili kwa kupanua mguu mmoja kwanza, kisha mwingine. Ukifanya angalau mara mbili kwa wiki, utaona matokeo baada ya mwezi.
Hatua ya 5
Squati ni mazoezi mazuri ya uzuri na sura katika miguu yako. Anza na squats ishirini kwa siku na polepole fanya njia yako hadi hamsini. Kumbuka, zoezi hili linapaswa kufanywa vizuri. Weka nyuma yako nyuma, usinyanyue miguu yako kutoka sakafuni, viuno vyako vinapaswa kuwa sawa na sakafu. Itakuwa ngumu kuanza, lakini baada ya muda utajifunza mbinu hiyo kikamilifu. Athari bora inaweza kupatikana kwa kufanya squats na mzigo wa ziada kwa njia ya bar kutoka kwa barbell au dumbbells.
