Wanariadha wa mazoezi ya nguvu wakati mwingine wanalalamika juu ya uzito kupita kiasi. Lakini hawafikiria kula chakula kwa sababu wanaogopa kupoteza misuli. Shirika sahihi la lishe na mchakato wa mafunzo hukuruhusu kupoteza seli za mafuta wakati huo huo na kudumisha kiwango cha misuli.
Ni muhimu
- - angalau 2 g ya protini kwa kila kilo ya uzani;
- - angalau 100 g ya wanga kwa siku.
Maagizo
Hatua ya 1
Usifanye haraka. Kupunguza uzito kawaida ni gramu 500-600 kwa wiki. Mara tu unapopunguza ulaji wako wa kalori ya kila siku kupita kiasi, mwili wako utaanza kujaza upotezaji na nyuzi za misuli. Protini kutoka kwa misuli hubadilishwa kuwa nishati kuliko lipids.
Hatua ya 2
Hakikisha ulaji wako wa protini haujapungua. Unapaswa kutumia kiwango cha chini cha gramu 2 kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Ni bora kukutana na vyakula vya protini vinavyoweza kuyeyuka kwa urahisi kama matiti ya kuku, samaki wa bahari dhaifu, na jibini la jumba.
Hatua ya 3
Fikiria kuongeza ulaji wako wa protini ya kila siku. Anza kuchukua faida au kutetemeka kwa protini. Wajenzi wa mwili kwa ujumla huongeza ulaji wao wa protini wakati wa kula.
Hatua ya 4
Kula angalau gramu 100-150 za wanga kwa siku. Toa upendeleo kwa nafaka, mkate wa nafaka, tambi. Vyakula hivi vina wanga wanga polepole ambao hutoa nguvu zaidi. Kiasi cha wanga chini ya gramu 100 kwa siku inaweza kusababisha shida anuwai kwenye mfumo wa endocrine. Pamoja, nguvu katika mafunzo hupungua sana.
Hatua ya 5
Weka diary ya mafunzo ili kufuatilia maendeleo yako. Ukiona kushuka kwa matokeo, inafaa kutafakari lishe yako na mfumo wa mafunzo.
Hatua ya 6
Zingatia kiwango cha kupona baada ya mazoezi. Misuli inahitaji wastani wa masaa 48 ili kupona. Kadiri mafunzo yako yanavyokuwa makali zaidi, muda wa kupumzika unapaswa kuwa mrefu zaidi.
Hatua ya 7
Usisahau kupata usingizi mzuri. Ni wakati wa kulala kwamba mifumo yote ya mwili hurejeshwa. Usipolala vya kutosha, mwili wako utaacha kuwaka mafuta na misuli yako itaacha kukua.
Hatua ya 8
Usifanye mazoezi chini ya mafadhaiko. Dhiki yoyote ya kihemko, mhemko mbaya, uchovu wa kihemko huathiri hali ya misuli vibaya na ukosefu wa usingizi. Dhiki huongeza uzalishaji wa cortisol inayoharibu misuli. Mara nyingi inatosha kurudisha amani ya akili kwa matokeo kuanza kukua.
Hatua ya 9
Hakikisha mzigo wako wa Cardio unatosha. Cardio ni lazima kwa kuchoma mafuta. Usisahau, kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito, sio chakula cha kutosha na mafunzo ya nguvu.
Hatua ya 10
Workout bora ya Cardio bado inaendelea. Ni yeye ambaye hufanya iwe rahisi kugawanyika na akiba ya ziada ya mafuta bila kupoteza misuli. Kukimbia kwenye hewa ya wazi hutoa uingizaji hewa ulioimarishwa na kipimo kizuri cha oksijeni ili oksidi seli za mafuta.
Hatua ya 11
Ili kuzuia upotezaji wa misuli, virutubisho vya kuunda vinaweza kujumuishwa kwenye lishe. Kipengele hiki huongeza akiba yako ya nishati, na maendeleo yako kwenye mazoezi hayatakufanya usubiri.
