Changamoto ya kwanza ambayo mwanzoni katika nyuso za ujenzi wa mwili anapata misuli nzuri kuibadilisha kuwa afueni. Kuna ugumu mwingi katika utekelezaji wa kazi hii, kwani sio kila mtu anajua jinsi ya kuifanya kwa usahihi.
Ni muhimu
- - mazoezi;
- - fomu;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - benchi;
- - lishe yenye kalori nyingi.
Maagizo
Hatua ya 1
Nenda kwenye mazoezi mara 2-3 kwa wiki. Unaweza kupata misuli kubwa tu kwa msaada wa barbell na dumbbells. Ingawa wengi bado wanaamini kuwa baa yenye usawa na baa zisizo sawa pia inafaa kwa kusudi hili. Misuli yako inahitaji kuzidiwa kutoka kwenye mazoezi. Hapo tu ndipo mchakato wa ukuaji wa misuli utaanza. Je! Mazoezi ya kifua kwa kusudi hili? (benchi vyombo vya habari), miguu (barbell squat) na nyuma (deadlift). Hiyo ni, kila kikao cha mafunzo kinapaswa kuwa na mazoezi angalau moja ya kimsingi. Idadi ya njia ni angalau 5, na marudio ni kutoka 8 hadi 12.
Hatua ya 2
Ongeza ratiba yako ya mafunzo na mazoezi ya kikundi cha misuli iliyotengwa. Pia ni muhimu kupakia vikundi vingine vidogo vya misuli, kama triceps, biceps, abs, deltoids, nk. Fuata kanuni - fanya mazoezi 1 ya kimsingi na 2-3 kila mazoezi. Kwa mfano, Jumatatu, fanya vyombo vya habari vya benchi, abs, na biceps. Idadi ya seti na reps ni sawa na zile za msingi.
Hatua ya 3
Kula angalau mara 5-6 kwa siku kila masaa 3. Chakula cha kila siku ni jambo muhimu zaidi la kupata uzito haraka kuliko mafunzo. Kula tu vyakula vyenye ubora wa juu ambavyo vina protini nyingi, mafuta, na wanga. Hii ni pamoja na: jibini la jumba, cream ya siki, mayai, samaki, kondoo, nyama ya ng'ombe, squid, ndizi, nk Kula wanga zaidi kabla ya mazoezi na protini zaidi baada na usiku. Pia kunywa karibu lita 1.5 za maji safi kwa siku. Hii itasaidia ngozi ya chakula haraka.
Hatua ya 4
Pumzika baada ya kila darasa kwenye mazoezi. Bila usingizi wa kina wa masaa 8, haiwezekani kutumaini kupata misuli. Pia ni muhimu sana kupumzika wakati wa mchana ili upate nafuu haraka. Fiziolojia ya binadamu ni kwamba misuli hukua wakati wa kupumzika. Kwa hivyo, usisahau kamwe juu ya kipengele hiki muhimu zaidi cha mchakato wa mafunzo.
