Mikono mikubwa na yenye nguvu, misaada na utaftaji thabiti ni ndoto ya mjenga mwili yeyote. Kuna mazoezi ya tani kufikia ndoto hii. Ikiwa haiwezekani kufundisha kwenye mazoezi, kuna mazoezi ya mazoezi ya nyumbani, kwa mazoezi mitaani.
Maagizo
Hatua ya 1
Biceps ni moja ya misuli muhimu na rahisi kufundisha. Kwa kusukuma biceps yako, bar, dumbbells au bar ya usawa inafaa kwako.
Hatua ya 2
Kwenye bar ya usawa, mafunzo ni bora kufanywa asubuhi. Kabla ya njia, unapaswa kufanya jog, kama dakika 10 -15.
Ili kusukuma mikono yako vizuri kwenye upeo wa usawa unahitaji:
- Shika projectile na "kike" au mtego wa nyuma.
- Vuta idadi kubwa ya nyakati, kwa njia nne.
Hatua ya 3
Mazoezi ya Dumbbell yanahitaji uzito mwepesi. Unapaswa kuanza na 5kg. Hatua kwa hatua, mzigo unahitaji kuongezeka.
Kwa mafunzo ya dumbbell:
- Kaa kwenye benchi au kinyesi.
- Chukua kengele mkononi mwako.
- Weka kiwiko chako ndani ya paja lako.
- Bend na urudishe mkono kwa nafasi yake ya asili.
Aina hii ya mazoezi inapaswa kufanywa mara 15 kwa seti 4.
Hatua ya 4
Ni rahisi sana ikiwa una mazoezi. Mbali na bar hiyo, kuna aina zote za simulators, haswa kwa kusukuma misuli ya mikono.
Hatua ya 5
Kwa mazoezi ya baa:
- Kaa kwenye kiti au konda ukutani na mgongo wako.
- Chukua baa na anza harakati za kuruka kwenye kiwiko.
- Rudia njia 10 mara nne.
Hatua ya 6
Kusukuma vyombo vya habari ni jambo rahisi zaidi, ambalo halihitaji simulators za ziada na ganda.
Njia ya kawaida ni kupiga switi kwenye sakafu au kuinama benchi.
Ili kujifunza hii unahitaji:
- Ulale chini, piga magoti yako.
- Lete mikono yako nyuma ya kichwa chako, au uvuke kifua chako.
- Pindisha kiunoni, fika magoti na viwiko vyako.
Njia zinapaswa kufanywa - nne, kwa idadi kubwa ya nyakati.
Hatua ya 7
Mazoezi kwenye benchi ya kutega hufanywa kwa njia ile ile. Tofauti moja ni kwamba amplitude huongezeka, na, ipasavyo, mzigo. Ikiwa benchi ya kutega haipatikani, uzito unaweza kutumika. Lazima ashikwe na mikono nyuma ya kichwa.
Hatua ya 8
Vyombo vya habari vinaweza kusukumwa juu ya baa za ukuta, au kwenye baa zisizo sawa. Katika visa vyote viwili, maana ni kwamba miguu kutoka nafasi ya kuanzia inahitaji kuvutwa hadi tumbo, au kuinuliwa kwa usawa.
