Miguu nyembamba ya kike huvutia sura za kiume zenye shauku. Lakini wanaume hawaangalii miguu yao tu, bali pia juu - chini. Ikiwa msichana ana punda mzuri na mwepesi, basi sio tu katika sura nzuri ya mwili, lakini pia ana afya njema.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kufikia lengo hili, unahitaji kufanya squats za kina. Wakati wa kuchuchumaa, lazima ushikilie kengele kwenye mabega yako (hii ni moja ya mazoezi bora kati ya wajenzi wa mwili). Wakati wa kufanya zoezi hili, hakikisha kuwa nyundo zinawasiliana na misuli ya ndama.
Hatua ya 2
Ikiwa haukufanikiwa kufanya zoezi kama hilo mara moja, usikate tamaa, na kila squat utapata bora na bora. Usisambaze miguu yako mbali, chagua nafasi ambayo ni sawa kwako ili usisikie usumbufu wakati wa kuchuchumaa. Ili kuanza, chukua baa tupu na anza kufanya mazoezi. Ili kuzoea zoezi hili, chukua seti 3-4.
Hatua ya 3
Weka mgongo wako sawa na wasiwasi wakati wa mazoezi. Usitegemee mbele. Kusimama na bar kwenye funguo, weka mgongo wako sawa, rekebisha msimamo huu na usonge mbele mbele kidogo. Kufanya zoezi, mguu mmoja tu unapaswa kufanya kazi, mwili unapaswa kuwa bila mwendo.
Hatua ya 4
Kisha polepole, bila kufanya harakati zozote za ghafla, kaa chini hadi mwisho na usimame kwenye nafasi ya kuanzia. Kila siku unahitaji kufanya seti 7 za marudio 12-15. Ikiwa unajisikia vizuri baada ya mazoezi, unaweza kuongeza mzigo hadi marudio 20, lakini ikiwa ni ngumu kwako kufanya zoezi kama hilo, usikimbilie, fanya marudio 5-7, hatua kwa hatua ukiongezea mzigo. Zoezi la kwanza linapaswa kuwa rahisi kama joto.
Hatua ya 5
Unaweza pia kutumia simulator. Mbinu ya harakati haitabadilika, lakini kwenye simulator unahitaji kuweka miguu yako ili wakati ukiinua mwili wako uweze kuinua bar juu na kurudi kidogo.
Hatua ya 6
Ikiwa unataka kuunda kitako chako, unapaswa kufanya mapafu ya barbell. Hili ni zoezi rahisi, lakini linatumia misuli mingi ya vifaa. Kwa watu wenye shughuli nyingi, hii ni zoezi kamili kwa sababu inapaswa kufanywa mara moja kwa wiki. Ikiwa unafanya zoezi hili kwa usahihi, basi wakati wa mwezi wa kwanza wa mafunzo utakuwa na maumivu kwenye misuli ya matako.
Hatua ya 7
Kuna njia kadhaa za kufanya zoezi hili: na dumbbells mikononi mwako au na bar kwenye mabega yako. Zoezi la baa linafaa zaidi. Simama katika nafasi ya kuanzia (kama wakati wa kufanya squats za kina), pole pole chukua hatua mbele (bila harakati za ghafla ili usiharibu mishipa). Mguu unapaswa kuinama kwa pembe za kulia, na mguu ulio nyuma unapaswa kuinama kwa pembe za kulia. Unapaswa karibu kugusa sakafu na goti lako, lakini usiitegemee. Sasa rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 10-12, kubadilisha miguu.
