Kidevu cha baa ni moja ya mazoezi maarufu ya mwili. Wengi wanamfahamu tangu masomo ya elimu ya mwili. Ni nzuri kwa kufanya kazi nje ya misuli ya mgongo wa juu, mikono na mkanda wa bega. Kwa kuongezea, unaweza kufanya mazoezi kwenye msalaba kwenye yadi yoyote au nyumbani kwa kusanikisha upana wa usawa kwenye mlango. Kwa nini wanariadha wanapendelea kufanya mazoezi ya simulators kwenye mazoezi ili kufanya misuli hiyo hiyo? Uwezekano mkubwa zaidi, kwa sababu tu hawajui jinsi ya kuifanya kwa usahihi.
Ni muhimu
- - msalaba;
- - baa za ukuta;
- - kamba za mikono.
Maagizo
Hatua ya 1
Ikiwa umeamua kujifunza jinsi ya kuvuta, usiiache kwa muda mrefu. Fanya vivutio 1-2 kila unapopata nafasi. Acha kuvuta iwe ngumu na kwa amplitude ndogo, polepole misuli itakua na nguvu, na itakuwa rahisi kwako kusonga.
Hatua ya 2
Tambua ikiwa mikono yako iko tayari kufanya kazi kwenye baa. Mara nyingi shida kuu katika kuvuta sio misuli dhaifu ya mkono, lakini mikono isiyo tayari. Wakati kiasi cha muda unaweza kutegemea baa. Kiashiria kizuri ni dakika 1 au zaidi. Ikiwa mikono yako inateleza, tumia kamba za mkono.
Hatua ya 3
Kamba za mkono pia ni muhimu ikiwa uzito wa mwili wako ni mzito sana, na unatumia vuta-kuvuta kama kitu cha kupoteza uzito.
Hatua ya 4
Tumia mtego wa nyuma kwa kuvuta mwanzoni. Huu ni mtego wa baa huku mitende ikikutazama. Ni rahisi kuvuta kwa njia hii kuliko kwa mtego wa moja kwa moja wa kawaida.
Hatua ya 5
Kumbuka kuwa mtego ni mkubwa, ni ngumu kuanza kusonga. Mpaka misuli yako ipate nguvu, vuta kwa mtego mkali. Mara tu unapohisi maendeleo, hatua kwa hatua panua mtego wako.
Hatua ya 6
Ikiwa huwezi kufanya vivutio vyovyote, tumia mazoezi ya kuongoza, kama vile baa nyepesi za ukuta au kuruka kwa kuvuta.
Hatua ya 7
Panda ukuta wa Uswidi na ushike baa kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Kuinua mpaka kona kwenye viwiko iko sawa na baa iko kwenye kidevu. Kaza misuli ya mgongo wako na mikono, jaribu kuleta viwiko vyako karibu na kiwiliwili chako. Chukua miguu yako mbali na msaada na uweke mikono yako. Weka misuli yako ikitie na punguza polepole chini, ukinyoosha mikono yako. Kupunguza kunapaswa kuchukua sekunde 4-5.
Hatua ya 8
Tumia kasi ya kuruka kwenye baa kutoka kwa nafasi ya kusimama. Simama chini ya bar ya juu. Baada ya kuruka, shika baa na piga mikono yako mara moja ukitumia kasi ya kuruka. Nyosha kifua na kidevu kuelekea kwenye baa. Fanya mazoezi mepesi ili kujenga biomechanics sahihi katika kiwango cha mwili na unganisha misuli sahihi.
Hatua ya 9
Tumia kasi kujisaidia kufanya vuta-kuvuta. Jisaidie na miguu yako wakati mikono yako imechoka na unaruka juu hewani. Vuta magoti yako kwenye viwiko wakati unainua, au ujisaidie kwa miguu iliyonyooka, "ukisukuma mbali" kidogo kutoka hewani na kuendelea kunyoosha juu na kifua chako.
Hatua ya 10
Jaribu kuvuta mara 1-2 zaidi na kila mazoezi. Fanya zoezi "kutofaulu" kwa marudio ya mwisho, wakati mwili unasimama nusu na hakuna kuongezeka zaidi.
Hatua ya 11
Treni na mwenzi. Cheza ngazi. Wazo nyuma ya mchezo huu ni kwamba unafanya kidevu moja kwa wakati, ukianza na rep moja. Wakati huo huo, katika kila njia inayofuata, ongeza idadi ya vuta kwa moja. Mfululizo utaisha wakati mmoja wa washindani atashindwa kumaliza vuta zaidi kuliko yule mwingine.
Hatua ya 12
Wakati unaweza kuvuta kwa mtego mwembamba mara 5-8, endelea kwa kuvuta kwa kawaida. Shika baa kwa mtego mpana, mitende inakabiliwa na wewe (mtego wa moja kwa moja). Vuka miguu yako. Pindisha nyuma yako, panda juu, unganisha vile vya bega lako, na jaribu kugusa baa na kifua chako. Kaa kidogo mahali pa juu na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
