Misuli ya mapaja iliyofungwa huunda unafuu mzuri. Mbali na kazi ya urembo, misuli ya mapaja iliyochomwa huongeza uvumilivu wa mwili kwa mtu. Mazoezi yanapaswa kufanya kazi ndani, mbele, upande na nyuma ya mapaja. Kwa athari nzuri, unahitaji kufundisha angalau mara 3 kwa wiki.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama wima na mikono yako kwenye mkanda wako. Lunge mbele na mguu wako wa kulia, weka mgongo wako sawa, angalia mbele yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia lunge na mguu wako wa kushoto. Fanya reps 15 hadi 20 kwa kila mguu.
Hatua ya 2
Simama wima, weka mikono yako kando ya mwili wako, miguu upana wa bega. Lunge kulia, uhamishe mikono yako kwenye paja lako la kulia, chemchemi kwenye mguu wako ulioinama. Chukua nafasi ya kuanzia na uhamishe uzito wako kwa mguu wako wa kushoto. Rudia zoezi mara 20 kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 3
Simama wima, konda kiti au ukuta, miguu pamoja. Unapovuta, rudisha mguu wako wa kulia moja kwa moja, unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi mara 20 kwa kila mguu.
Hatua ya 4
Uongo nyuma yako, weka mikono yako pamoja na mwili wako, inua miguu yako iliyonyooka juu. Panua miguu yako kwa upana na uvuke. Fanya zoezi la mkasi kwa dakika 3 hadi 5. Kisha simulisha baiskeli kwa dakika 3 hadi 5. Mazoezi yote mawili yanapaswa kufanywa kwa kasi kubwa sana.
Hatua ya 5
Piga magoti na mikono yako upana wa bega kando ya sakafu. Chukua mguu wako wa kulia umeinama kwa goti upande na juu. Rudia zoezi mara 20. Badilisha miguu yako. Chukua mguu wako wa moja kwa moja nyuma na chemchemi kwa dakika 2 hadi 3. Rudia zoezi hilo na mguu mwingine.
Hatua ya 6
Mazoezi ya kazi kama vile kukimbia, kuogelea, kamba ya kuruka inasaidia kabisa sauti ya misuli ya mapaja. Wakati wa asili, jaribu kukimbia kwa nchi kavu. Acha kutumia kuinua, kila ngazi ya ngazi itakupa misuli yako ya paja zaidi elasticity na nguvu.
