Kadi ya biashara ya mwanariadha yeyote ni biceps. Wakati wa kuinama mkono, yeye humwaga ndani ya "mpira" mkali na anazungumza juu ya nguvu ya mtu. Ikiwa wewe ni mwanzoni wa kusukuma misuli, na unataka kuwa na biceps nzuri na kali, basi hapa kuna vidokezo kadhaa rahisi na mazoezi kadhaa rahisi ambayo unaweza kufanya nyumbani.
Ni muhimu
Barbell, dumbbells
Maagizo
Hatua ya 1
Licha ya urahisi wa mazoezi ya nyumbani, ni bora kuifanya kwenye mazoezi. kuna vifaa vyote muhimu, na unaweza kutumia msaada unaofaa wa mkufunzi wakati wowote.
Hatua ya 2
Usipakia biceps kwa kiasi kikubwa cha mizigo, mbinu bora ya kufanya zoezi hilo ni muhimu hapa. Biceps ni misuli ndogo ambayo inahitaji mafunzo ya uangalifu.
Hatua ya 3
Chagua uzito wa uzito kwa njia ambayo unaweza kufanya idadi iliyowekwa ya marudio kwa ustadi wa hali ya juu.
Hatua ya 4
Chagua mazoezi yoyote mawili hapa chini na fanya marudio mawili ya 8-12 katika kila zoezi. Fundisha biceps yako mara moja kwa wiki wakati wowote unaofaa kwako.
Hatua ya 5
Kusonga curl ya barbell. Shika kengele na mtego wa kati na polepole na kwa njia iliyodhibitiwa inyanyue kwa kiwango cha kifua. Pindisha mikono yako kwa mwelekeo tofauti kutoka kwako, hii itasaidia kunyoosha biceps iwezekanavyo na kuharakisha ukuaji wake. Polepole kurudi barbell kwenye nafasi ya kuanzia. Epuka kugugumia mwili na weka mgongo wako sawa.
Hatua ya 6
Curls mbadala za dumbbell. Chukua kengele mbili za uzito sawa na simama wima. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Pindisha mkono mmoja polepole. Dumbbell inahitaji kuinuliwa na bidii ya biceps - usisonge mwili, kwa njia hii unachukua mzigo kwenye misuli. Baada ya kufanya pause tofauti, rudisha dumbbell kwenye nafasi yake ya asili. Fanya harakati sawa na mkono mwingine. Hii itakuwa kurudia mara moja.
Hatua ya 7
Biceps curls zilizojilimbikizia. Kaa pembeni ya benchi na miguu yako iko mbali. Weka mkono wako kwenye paja la ndani, punguza mkono wako ili kiwiko kiwe chini ya goti. Kwa nguvu ya biceps iliyotengwa, inua dumbbell juu, ubadilishe biceps, kisha upanue mkono. Jitihada za pekee zinamaanisha kwamba unapaswa kufanya zoezi hilo kwa kutumia nguvu za biceps tu, bila kuhamisha mzigo kwa misuli mingine mwilini.
Hatua ya 8
Fuata vidokezo hivi na hivi karibuni utakuwa mmiliki wa biceps nzuri na yenye nguvu.
