Sio muhimu sana ni nani au nini utachukua mikononi mwako: msichana mpendwa, mtoto anayesubiriwa kwa muda mrefu, matofali ya kujenga nyumba yako - mikono ya mtu lazima iwe na nguvu. Ingiza mazoezi haya katika mazoezi yako na ufanye mara tatu kwa wiki. Hii itakuruhusu kufikia haraka ukuaji wa misuli unayohitaji.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - barbell na EZ-shingo;
- - simulator ya kuzuia;
- Benchi la Scott;
- - msaada thabiti wa wima.
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua kengele za mikono mikononi mwako, simama wima, piga miguu yako kidogo kwa magoti. Geuza mitende yako kuelekea kwako na piga viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90. Acha mkono wako wa kushoto mahali na punguza mkono wako wa kulia. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia mkono wa kushoto. Hii ni kurudia mara moja. Fanya reps 8-12.
Hatua ya 2
Pandisha kelele za kichwa juu ya kichwa chako na pindisha viwiko vyako ili vishindo viwe nyuma ya kichwa chako. Nyoosha mkono wako wa kulia, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia sawa kwa mkono wa kushoto. Hii ni kurudia mara moja. Fanya marudio 8-12.
Hatua ya 3
Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega. Chukua kelele za mikono mikononi mwako, mitende inakabiliwa na mwili. Pindisha mkono wako wa kulia kwenye kiwiko mpaka dumbbell ikiguse bega lako. Punguza mkono wa dumbbell hadi pembe ya kiwiko iwe digrii 90 na ushikilie kwa sekunde mbili. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa upande mwingine. Fanya reps 8-12 kwa kila mkono.
Hatua ya 4
Simama ukiangalia mashine ya kuzuia kwa umbali wa hatua 1-2. Chukua mpini wa kamba. Bonyeza viwiko vyako mwilini na uelekeze mwili mbele kidogo. Kuleta mikono yako chini, mahali pa chini kabisa, panua brashi zako. Kisha polepole rudisha mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati pembe kwenye kiwiko cha digrii ni digrii 90, shikilia kwa sekunde mbili, kisha endelea kusonga. Fanya reps 8 hadi 12.
Hatua ya 5
Shikilia upana wa bega wa EZ mbali na mtego wa nyuma. Kaa kwenye benchi la Scott na juu ya ndege ya msaada chini ya kwapa zako. Pandisha bar ili viwiko vyako vimeinama kwa pembe ya kulia. Funga msimamo kwa sekunde mbili na polepole urudishe mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti tatu za reps 8-10.
Hatua ya 6
Hakikisha kunyoosha biceps yako na triceps. Hii itakusaidia kuongeza mafunzo yako ya nguvu kwa kuweka mkono wako ulioinama nyuma ya kichwa chako iwezekanavyo. Kwa mkono wako mwingine, bonyeza kwa upole kwenye kiwiko chake na ujaribu kumshusha hata chini. Simama na mgongo wako kwenye mlango kwa urefu wa mkono. Shika jamb, geuza mkono wako ili kidole gumba chako kielekeze chini. Sasa zungusha kwa upole biceps juu, kuweka mwili bado.
