Wanawake wengi hudharau hitaji la kufundisha misuli yao ya nyuma na bega. Mara nyingi, wanawake hutumia nguvu zao zote kufanya kazi kwenye viuno na abs. Kama matokeo, misuli ya nyuma inadhoofika, hawajazoea msimamo sahihi na badala ya kunyoosha nyuma kila wakati, wanainama mbele. Mkao unakabiliwa na hii, tumbo hua, maumivu kwenye shingo na mgongo wa chini huonekana. Jaza pengo hili linalokasirisha katika programu yako ya mazoezi ya mwili.
Ni muhimu
- - absorber ya mshtuko wa mpira;
- - dumbbells;
- - kitanda cha mazoezi;
- - fitball kubwa (angalau 65 cm kwa kipenyo).
Maagizo
Hatua ya 1
Kaa kwenye mkeka wa mazoezi. Nyoosha miguu yako mbele, pumzisha miguu yako katikati ya kiwambo cha mshtuko wa mpira ulionyooshwa, ambao mwisho wake uko mikononi mwako. Nyoosha mikono yako mbele, sawa na miguu yako, mikono yako ikiangalia chini ili mshtuko utulie. Hoja vile vile vya bega nyuma na chini. Nyoosha kifua chako na uvute kiingilizi cha mshtuko kuelekea tumbo lako, ukitandaza viwiko vyako pande. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 2
Simama katikati ya bumper ya mpira. Nyosha ncha kwa mikono yako, geuza mitende yako nyuma. Weka miguu yako upana wa bega. Kaza abs yako, nyoosha mgongo wako na usukume vile vile vya bega nyuma na chini. Piga viwiko vyako na ueneze kwa pande kwa kiwango cha bega. Punguza mikono yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3
Chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia. Weka mguu wako wa kushoto mbele ya kulia kwako. Pindisha goti lako la kushoto kidogo, pindisha kiwili chako ili iwe moja kwa moja juu ya goti la kushoto na karibu sawa na sakafu. Weka mkono wako wa kushoto kwenye paja lako. Punguza mkono wako wa kulia chini - inapaswa kuwa moja kwa moja chini ya pamoja ya bega. Pindua kitende ndani. Kuleta bega zako nyuma na chini, kuweka makalio yako na mabega yako juu ya sakafu. Kaza abs yako. Inua mkono wako wa dumbbell upande kwa kiwango cha bega, ukiinama kidogo kiwiko chako. Weka mkono wako chini.
Hatua ya 4
Chukua kengele kwenye mkono wako wa kushoto, weka kulia kwako kwenye ukanda wako. Hamisha uzito wako wa mwili kwa mguu wako wa kulia, pindisha kidogo kwenye goti na upinde mwili wako sambamba na sakafu. Punguza mkono wako wa kushoto moja kwa moja chini, pindua kiganja chako ndani. Inua mguu wako wa kushoto wa moja kwa moja ili iweze kuunda laini na mwili wako. Kaa katika nafasi hii na uvute kitambi kuelekea kifua chako. Kiwiko haipaswi kupindika kando, kuiweka karibu na mwili iwezekanavyo. Fanya reps 10-12 kwa mkono mmoja, kisha ubadilishe miguu na ufanye idadi sawa ya reps kwa mkono mwingine. Hii ni njia moja. Ili kufanya mazoezi kuwa magumu, unaweza kuchukua dumbbell ya pili na kuvuta kwa mikono miwili kwa wakati mmoja.
Hatua ya 5
Uongo juu ya tumbo lako kwenye fitball, panua miguu yako pana na uiweke kwenye vidole vyako. Vuka mikono yako na gusa mpira. Elekeza macho yako sakafuni. Kuongeza msingi wako kwa kuambukizwa misuli yako ya tumbo na glute. Wakati huo huo, nyoosha na kurudisha mikono yako nyuma, mitende ndani. Mabega yanapaswa kuteremshwa na kichwa kinapaswa kuwa sawa na mgongo. Usipinde nyuma yako ya chini sana au kupumzika tumbo lako. Shikilia kwa sekunde mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
