Vifungo vinaweza kusukumwa nyumbani, lakini waalimu bado wanapendekeza kuchagua mazoezi kwa mazoezi. Katika kesi hii, umehakikishiwa matokeo muhimu kwa muda mfupi. Kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza kutumia uzani, simulators kubwa, na, baada ya kushauriana na mkufunzi, weka kwa usahihi mbinu ya utekelezaji, ambayo itaepuka majeraha.
Matako mazuri yaliyochorwa sio tu sababu ya kujionyesha kwenye pwani wakati wa majira ya joto, lakini pia misuli yenye nguvu, hakuna cellulite na kujiamini. Ni rahisi, salama na haraka kuunda matako ya kunyoosha kwenye mazoezi kwenye mazoezi ya kimsingi kuliko nyumbani.
Endesha
Unaweza kuanza mazoezi yako na Workout ndogo ya Cardio, haswa na mashine ya kukanyaga. Mbio imekuwa ikitambuliwa kwa muda mrefu kama dawa madhubuti na inayobadilika ya kuboresha sauti ya misuli mwilini. Kwa upande wa sehemu ya chini, wakati wa kukimbia, misuli ya mguu wa chini, ndama, nyonga na misuli ya gluteal imeimarishwa kikamilifu. Ili kuongeza mzigo kwenye matako, weka treadmill kwa pembe kidogo. Wakati wa kukimbia, jaribu kuweka mguu wako kwanza kisigino, tu baada ya kuhamishia kwenye kidole cha mguu.
Viwanja
Ifuatayo, fanya zoezi bora zaidi kwa kuunda matako yako - squats. Viwanja huchukuliwa kama mazoezi ya kimsingi ambayo sio tu huimarisha misuli, lakini pia huipa nguvu na ujazo. Anza kuchuchumaa bila uzani wowote au na bar ndogo ya mwili (bar), ukifanya seti 3 za reps 10-12. Kwa kufanya zoezi bila uzani, utaongeza sauti, lakini sio kubadilisha umbo la matako kwa umakini, kwa hivyo badili kwa squats na uzito haraka iwezekanavyo. Barbell au dumbbells hutumiwa kama mzigo. Uzito unapaswa kuchaguliwa kwa njia ambayo marudio mawili ya mwisho ya mazoezi hupewa kwa shida.
Kwa Kompyuta, ni bora kufanya squats na miguu yako mbali mbali. Kwa kuongeza, weka miguu yako sio sawa na kila mmoja, lakini kueneza kidogo vidole vya miguu kwa pande. Unahitaji kutegemea kisigino na kingo za nje za miguu. Unapopanda juu na chini, angalia msimamo wa magoti yako, hayapaswi kujitokeza zaidi ya kidole cha mguu au "kukunja" ndani. Ni kwa uundaji sahihi tu wa mbinu ya kuchuchumaa unaweza kutoa magoti mzigo wa chini, na misuli ya kiwango cha juu.
Mapafu yenye uzito
Baada ya kuchuchumaa, nenda kwa mapafu. Ni bora kutumia dumbbells au barbell ndogo. Mikono huwekwa sawa kando ya mwili, kupunguza uzito chini. Nyuma inapaswa kuwa gorofa iwezekanavyo. Wanaanza kufanya mazoezi na lunge na mguu mmoja mbele, mguu mwingine unapaswa kushoto nyuma, wakati goti liko sakafuni. Idadi ya njia imesalia sawa na kwenye squats, ambayo ni, njia 3 hufanywa mara 8-10. Hatua kwa hatua ongeza mzigo, na kuleta idadi ya marudio kwa njia 15 kati ya 3-4.
Bonch vyombo vya habari kutumia jukwaa
Kusukuma uso wa ndani wa paja, kuimarisha misuli kubwa, ya kati na ndogo ya gluteal itasaidia mazoezi kwenye "vyombo vya habari vya benchi" ya simulator. Faida ya kufanya mazoezi kwenye simulator kama hii ni kwamba unaweza kutumia uzito mkubwa, lakini ni muhimu kutokiuka mbinu ya utekelezaji.
Miguu imewekwa kwenye jukwaa, nyuma ya chini na matako ni taabu kabisa dhidi ya uso wa simulator. Flexion na upanuzi wa miguu kwenye magoti hufanywa kwa kasi ya utulivu, wakati magoti hayajapanuliwa kabisa, na wakati wa kupunguka hayakiuki pembe kati ya mapaja na mguu wa chini wa digrii 90. Kama ilivyo kwenye squat, ni muhimu kuhakikisha kwamba magoti hayakutani, na kwamba nyuma ya chini na pelvis haitoke kwenye mashine. Mbinu isiyofaa inaweza kuweka mkazo kwa nyuma ya chini. Anza kufanya mazoezi kwa kiwango kidogo kutoka mara 8-10. Fanya seti 3.
Daraja la utukufu
Kwa utafiti wa hali ya juu wa misuli yote ya matako (kubwa, ndogo na ya kati), inafaa kujumuisha daraja la gluteal katika programu ya mafunzo. Unaweza kuanza kuifanya bila uzani, polepole ukiongeza uzito kwa njia ya barbell. Mbali na matako, misuli ya ndama, misuli ya mbele ya paja, msingi na viboreshaji vya mgongo vitajumuishwa katika kazi.
Kuanzia utekelezaji wa daraja la kijadi kijadi na seti 3 za mara 8-10, hatua kwa hatua ikiongeza idadi ya marudio na kuongeza uzito.
