Vuta-kuvuta ni mazoezi anuwai ya kukuza mikono, mabega, na mgongo. Wakati wa kufanya zoezi hili, mtu hufanya kazi na uzito wake wa mwili. Unaweza kubadilisha msimamo wa mikono kusambaza mzigo kwa njia tofauti.
Maagizo
Hatua ya 1
Vuta-kuvuka vya kawaida hufanywa na mikono upana wa bega, mitende inakabiliwa mbele. Mzigo kuu katika toleo hili unachukuliwa na biceps, lakini latissimus dorsi na misuli ya kifua haichukui kidogo. Ukigeuza mitende yako kwako wakati wa kuvuta, sehemu ya chini ya latissimus dorsi pia itacheza.
Hatua ya 2
Ili kuondoa kazi ya nyuma kutoka kwa zoezi hili, unaweza kuweka mikono yako nyembamba sana ili mikono iwe karibu kugusa. Ili kuondoa kazi ya mikono na kifua - shika baa kwa mtego mpana na fanya vuta-vuta "nyuma ya kichwa", wakati bar inabaki nyuma ya shingo. Unaweza pia kuweka mikono yako pana sana na uvute kwa kifua, chaguo hili hubadilisha msisitizo kwa misuli ya nyuma. Wakati wa kuvuta yoyote, mkono pia umeimarishwa, mtego wake unakuwa na nguvu.
Hatua ya 3
Unaweza kuzingatia kwa undani zaidi ni lini na ni misuli ipi iliyojumuishwa katika kazi wakati wa hatua tofauti za zoezi. Latissimus dorsi na pectoralis misuli kubwa huvuta kiwiliwili juu, na kuleta pande karibu na viwiko. Pia, misuli pana zaidi inawajibika kwa kuteka nyara nyuma. Misuli ya rhomboid ya nyuma na pectoralis misuli ndogo huzunguka vile vile vya bega chini. Misuli kubwa ya pande zote ya nyuma husaidia katika kazi ya lats. Misuli ya subscapularis na coracoid husaidia kukaza kiwiliwili na kuimarisha pamoja ya bega. Biceps hubadilisha mkono na kurekebisha kiwiko pamoja na triceps.
Hatua ya 4
Kwao wenyewe, kuvuta sio zoezi ambalo husababisha kuongezeka kwa misuli. Badala yake, huimarisha misuli, huwafanya wawe hodari zaidi. Hii inathibitishwa na ukweli kwamba watu wengi waliofunikwa na konda wanaweza kuvuta idadi kubwa ya nyakati. Ikiwa unataka kuharakisha faida ya misuli, ongeza uzito wa ziada kwa uzito wako wa mwili. Katika kesi hii, unapaswa kuwa na uwezo wa kuvuta sio zaidi ya mara 8. Ongezeko kubwa la mzigo kwenye misuli hapo juu itachangia ukuaji wao wa haraka.
Hatua ya 5
Pia, ikiwa unataka, unaweza kubadilisha programu yako ya mafunzo na vuta-mkono kwa mkono mmoja. Hili ni zoezi gumu, lakini linaweza kusaidia sana kwa kazi zingine. Kwa mfano, ikiwa unapanda mlima. Mapendekezo bora kwa wafunzwa ni kufanya mazoezi ya chaguzi tofauti za kufanya vuta-vuta ili kufanya kazi kila wakati kwa vikundi vyote vya misuli.
