Na barbell moja tu, unaweza kusukuma karibu vikundi vyote vya misuli. Walakini, kulingana na kiwango cha mafunzo, mazoezi ya kuchagua yanapaswa kufikiria ili kuumia. Bora ufanye kazi na kocha au mwenzako mwenye uzoefu zaidi
Maagizo
Hatua ya 1
Mazoezi ya kimsingi. Mazoezi kuu ya barbell ya mazoezi ya wanariadha na ujenzi wa mwili ni squats, mashinikizo ya benchi, na mauti. Shukrani kwa mazoezi haya, unaweza kuweka msingi mzuri wa mafanikio zaidi ya michezo. Ili kuboresha viashiria vya nguvu, wanariadha wanahitaji kuzingatia idadi ndogo ya marudio (mara 1-3) na mapumziko marefu kati ya seti (dakika 3-5). Ikiwa lengo ni kujenga misuli ya misuli, katika kesi hii, idadi ya marudio inapaswa kuongezeka hadi 8 (uzito wa projectile umepunguzwa), na wakati wa kupumzika unapaswa kupunguzwa hadi sekunde 90.
Hatua ya 2
Mbinu ya squat. Sheria za kimsingi za kufanya squats na barbell kwenye mabega - miguu ni pana kuliko mabega, soksi zimeachana. Bamba hufanywa kwa mkono mzima, nyuma imewekwa sawa (kuzunguka nyuma itasababisha kuumia), mwili hautegei sana. Unahitaji kukaa chini kwa kiwango cha sambamba kati ya mapaja na sakafu. Zoezi hilo linafanywa bila kufyatua.
Hatua ya 3
Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi. Mwanariadha amelala kwenye benchi na bar juu ya macho. Miguu imeenea kwa upana, kubadilika kwa nyuma katika eneo lumbar, mtego unategemea misuli ya lengo. Mara nyingi hutumiwa kwa upana kuhamisha mzigo kuu kwa misuli ya kifuani. Baa imeinuliwa na kushushwa kwa wima. Katika vyombo vya habari vyenye usawa katika nafasi ya chini, barbell hugusa chuchu.
Mbinu ya kuua ni ngumu sana na ina nuances nyingi. Kwa hivyo, wanariadha wanapaswa kushauriana na mkufunzi kufundisha mbinu sahihi ya kufanya mazoezi.
Hatua ya 4
Kuna mazoezi mengine maarufu ya kengele. Kwa mfano, kuvuta barbell kwenye ukanda. Zoezi hili hufanya kazi misuli yako ya nyuma. Inahitajika kusimama mbele ya barbell ya uwongo, chukua kwa mtego wa juu pana kidogo kuliko mabega. Piga magoti yako kidogo, piga magoti, pindua nyuma yako, chukua pelvis yako nyuma. Fanya barbell kuvuta kwa tumbo, kwa kuleta mabega pamoja. Unyoosha mabega yako, ukipunguza barbell kwenye mikono iliyonyooka.
Hatua ya 5
Kufanya kazi kwa biceps. Kwa kupiga mikono yako na barbell, unaweza kusukuma biceps yako. Jambo kuu katika mazoezi ni kutenganisha vikundi vingine vya misuli. Ikiwa unataka kusukuma biceps haswa, basi unapaswa kupunguza kazi ya mgongo, miguu, kifua na misuli mingine katika mazoezi. Mbinu ya mazoezi - miguu upana wa bega, umeinama kidogo. Baa imeshikiliwa kwa mikono na mtego kutoka chini, viwiko ni wima kwa mwili. Brashi ni pana kidogo kuliko nyonga. Pindisha viwiko vyako unapotoa pumzi, ukiinua bar kwa kiwango cha bega. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza baa kwenye nafasi yake ya asili.
