Viuno vikali, vilivyo na sauti na matako huonekana kuvutia sana na ya kupendeza. Lakini kazi ya kukaa tu, ukosefu wa mazoezi na lishe duni husababisha udhaifu wao na uchangamfu. Misuli ya paja ni nguvu zaidi katika mwili wa mwanadamu. Sio rahisi kuwasukuma haraka, lakini baada ya miezi kadhaa ya mafunzo ya kimfumo, matokeo yatakuwa dhahiri.
Ni muhimu
- - kuruka kamba;
- - dumbbells;
- - mpira.
Maagizo
Hatua ya 1
Chaguo rahisi ni kufanya matembezi yako ya kila siku nje au kwenye treadmill. Kwa kuongezea, mazoezi na kamba, kuruka, squats, swings anuwai ya miguu, ambayo, kwa njia sahihi, itasaidia kufikia unyoofu wa viuno, kuimarisha misuli ya mapaja. Mazoezi ya kuimarisha misuli ya paja ni sawa kwa wanawake na wanaume.
Hatua ya 2
Viwanja
Hizi ni zingine za mazoezi bora zaidi, haswa wakati zinafanywa na mzigo (dumbbells au barbell ndogo kwenye mabega). Ili kujenga misuli yako ya paja, weka miguu yako upana wa bega na squat kwa kina iwezekanavyo. Shuka chini iwezekanavyo na jaribu kugusa ndama zako na makalio yako, na visigino vyako na matako yako. Weka mgongo wako sawa, usiiname. Mzigo wote unapaswa kuwa kwenye miguu. Squat, bila kuacha, mara 10-15 kwa njia moja. Ongeza idadi ya squats kwa muda.
Hatua ya 3
Pindisha miguu yako
Panda kwa miguu minne na upumzishe viwiko vyako kwenye sakafu. Fanya swichi mbadala na miguu iliyonyooka, uirudishe. Fanya swings 10 na kila mguu kwa seti moja. Fanya seti 3-4 kila siku.
Hatua ya 4
Kugeuza mguu na uzito
Funga uzito kwenye kifundo cha mguu, simama na uso wako ukutani na upumzike dhidi yake kwa mikono iliyonyooshwa. Unapotoa hewa, badilisha miguu yako nyuma. Mzigo wote unapaswa kuanguka kwenye misuli ya paja. Fanya swings 10 kwa kila mguu, fanya seti 3-4 kila siku.
Hatua ya 5
Vipande
Lunge ni nzuri sana na inapaswa kufanywa mara kadhaa kwa wiki. Weka miguu yako kwa upana mzuri. Punguza polepole mbele na mguu wako wa kushoto, ukiinamishe kwa goti kwa pembe ya kulia. Haki ya kulia inapaswa pia kuinama kwa pembe ile ile, ikigusa kidogo sakafu na goti. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia lunge na mguu mwingine. Fanya mazoezi mara 5-6 na kila mguu.
Hatua ya 6
Ngwini
Kaa pembeni ya kiti na ufinya mpira kati ya magoti yako. Wakati unapata misuli yako ya paja, ibonye kwa sekunde 30. Rudia zoezi mara 5-6.
Hatua ya 7
Daraja
Uongo nyuma yako, piga magoti yako, vuta visigino vyako kwenye matako yako. Nyosha mikono yako, bonyeza mitende yako sakafuni. Kisha nyanyua pelvis yako juu ili viuno vyako, mgongo, na matako viunda mstari ulionyooka. Kaza iwezekanavyo wakati huu misuli ya ndama na matako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, halafu punguza polepole chini. Fanya mara 8-10.
Hatua ya 8
Kamba ya kuruka
Rukia kila siku kwa dakika 15. Zoezi hili ni nzuri kwa kukaza viuno na matako.
