Misuli na mapaja ya gluteal hufanya sehemu kubwa ya misuli yote kwenye mwili wa mwanadamu. Wajenzi wa mwili huwafundisha kwa bidii sana na kwa ustadi. Walakini, sio Kompyuta zote zinajua mazoezi yenye tija zaidi kwa hii.
Maagizo
Hatua ya 1
Jipatie joto kwa dakika 15 kabla ya kila mazoezi. Kama sheria, mazoezi ya viuno na kitako hufanywa mwanzoni mwa wiki ya mafunzo. Fanya sheria ya kuzifanya Jumatatu au Jumanne. Na, kwa kweli, kabla ya kila kikao, tumia wakati fulani kuinama chini, kugeuza mkono, kugawanyika na kunyoosha zingine. Nyosha shin na mapaja yako pia. Misuli yote lazima iwe tayari kufanya kazi na "chuma".
Hatua ya 2
Fanya barbell au squats za dumbbell. Wanaume wanahitaji kuzoea mizigo nzito mara moja. Wasichana wanaweza kuchuchumaa na dumbbells nyepesi au na bar ya kilo 15-17. Kwa hivyo, zoezi hili linafanywa kama ifuatavyo. Weka miguu yako mbele kidogo kuliko upana wa bega, nyoosha mgongo wako na ushike ganda kwenye mabega yako na mikono yako kutoka juu. Punguza polepole pelvis yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 10 zaidi na fanya seti 4.
Hatua ya 3
Zoezi kwenye mashine ya curl ya mguu. Ni nzuri sana kwa kutokwa na damu uso mzima wa nyuma. Inafaa kwa wanaume na wanawake. Weka vitalu vichache, lala kwenye mashine na uweke miguu yako chini ya "mito" maalum. Zinamishe ili zifikie misuli ya gluteus. Rudisha miguu yako kwenye nafasi yao ya asili. Fanya zoezi hili angalau mara 12-15 kwa seti 3.
Hatua ya 4
Kunyoosha na barbell nyepesi. Atakua tu na misuli na nyonga za gluteal, lakini pia uvumilivu. Kwa hivyo, chukua bar au barbell nyepesi. Weka uzito kwenye mabega yako. Lunge na mguu mmoja mbele na urudishe mwingine. Kisha ghafla kwa kuruka, badilisha msimamo wa miguu yote miwili. Kwa hivyo, fanya zoezi hili angalau mara 30-40 mwishoni mwa mazoezi yako.
Hatua ya 5
Nyoosha gluti na mapaja yako mwishoni mwa kikao. Kupoa ni muhimu sana kwani itazuia msongamano wa misuli na jeraha linalowezekana. Piga goti kwa mvutano wa juu na simama hapo kwa nusu dakika. Rudia kwa mguu mwingine. Fanya kuinama kadhaa kwa miguu na kugawanyika nusu.
