Wanaume na wanawake wana wivu juu ya unyoofu na uzuri wa misuli kwenye miguu. Eneo la shida mara nyingi ni viuno, ikitoa mzigo ambao unaweza kuondoa safu ya mafuta na kuonyesha miguu ya kusukuma iliyovutia kwa wengine.
Muhimu
- - uzito wa ankle;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Kuchuchumaa chini. Kipengele hiki cha msingi cha mafunzo kwa wanariadha wengi, ambacho kinaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani na kwenye mazoezi, hutoa matokeo bora kwa viuno na matako. Kumbuka kuweka mgongo wako sawa na miguu yako imara sakafuni. Ili kusukuma mbele ya paja, na pamoja na ndama, uhamishe uzito wako mbele ya mguu. Ili kufanya kazi kwenye uso wa nyuma, weka visigino vyako sakafuni na ujaribu kutegemea.
Hatua ya 2
Squat kwa mguu mmoja. Kanuni hiyo ni sawa, tu sasa miguu yako itafanya kazi mbadala, ikipata mafadhaiko mengi.
Hatua ya 3
Fanya squats kuwa ngumu. Chukua kengele za dumb au uzito mwingine ambao, kwa mfano, unaweza kupandishwa kwenye mabega yako. Fanya mazoezi sawa. Athari itakuwa bora zaidi, kwa sababu na uzito wa ziada mzigo pia utaongezeka.
Hatua ya 4
Chukua kelele za mikono mikononi mwako na mapafu kwa kila mguu. Baada ya hapo, endelea kwa zoezi linalofuata - lunge na mguu mmoja, ruka juu kutoka nafasi hii na ubadilishe miguu yako hewani (ikiwa mwanzoni kulia kulikuwa mbele, baada ya kutua kutakuwa na kushoto).
Hatua ya 5
Weka uzito kwenye miguu yako (takriban karibu kifundo cha mguu) na ulale chali. Inua miguu yako juu na piga magoti yako. Kutoka kwa nafasi hii, na pumzi, nyoosha miguu yako polepole na uirudishe.
Hatua ya 6
Bila kuondoa uzito, simama ukutani. Weka mikono miwili juu yake ili kudumisha usawa. Kutoka kwa msimamo huu, chukua mguu mmoja nyuma ili iweze kueleweka juu ya sakafu juu iwezekanavyo. Ni bora kufanya hatua hii kwanza kwa moja, na kisha tu kwa mguu wa pili.
