Viwanja huzingatiwa kama mazoezi ya jadi ya kurekebisha misuli ya mapaja na matako. Hii ni kweli, squats zilizo na barbell au dumbbells hukuruhusu kusukuma misuli yote ya mwili wa chini. Lakini ikiwa umechoka na kubeba barbell mara kwa mara, jaribu mazoezi mapya ambayo yatakufanya viuno na gluti yako iwe kamili.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - bendi ya mshtuko wa mshtuko wa mpira;
- - kitanda cha mazoezi;
- - jukwaa la kusawazisha;
- - jukwaa la hatua 25-30 cm juu;
- - fitball.
Maagizo
Hatua ya 1
Uongo nyuma yako, piga magoti yako. Weka bendi ya mpira karibu na miguu yako. Weka visigino vyako pamoja na usambaze soksi zako. Kushikilia ncha za mkanda kwa mikono yako, vuta kiingilizi cha mshtuko ili viwiko vyako viwe sakafuni. Inua pelvis yako kidogo na uvute viuno vyako kuelekea kifuani. Usiondoe nyuma yako ya chini kutoka kwenye sakafu au kuipiga. Unapotolea nje, nyoosha miguu yako, ukielekeza vidole kwako. Ili kuongeza mzigo, weka miguu yako karibu na sakafu iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza wakati unapumua. Acha miguu yako ikielea. Kisha kurudia.
Hatua ya 2
Simama kwenye jukwaa la usawa na miguu yako upana wa upana. Nyosha mikono yako mbele yako kwa kiwango cha kifua na mitende yako imeangalia chini. Punguza vile vile vya bega na uzirudishe nyuma. Kaza abs yako. Kuweka usawa, piga magoti yako na ukae chini. Kadiri unavyozidi kusogeza viuno vyako, ndivyo mzigo unavyokuwa mwingi kwenye quads zako. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Weka mgongo wako sawa. Usitazame chini, vinginevyo itakuwa ngumu kwako kuweka usawa wako.
Hatua ya 3
Kaa kwenye fitball. Miguu imeinama magoti kwa pembe za kulia, miguu pamoja. Panua mikono yako sawa kwa pande kwa kiwango cha bega. Inua mguu wako wa kushoto kutoka sakafuni na unyooshe. Inua mguu wako wa moja kwa moja juu iwezekanavyo wakati unadumisha usawa. Pindisha mguu wako tena, lakini usiiweke chini. Rudia kupanda. Kufanya zoezi hili bila uzani idadi kubwa ya nyakati, unaweza "kukausha" misuli ya mbele ya paja na kuipunguza kwa kiasi. Ikiwa uzito umeambatishwa na kifundo cha mguu, basi misuli, badala yake, itaongezeka.
Hatua ya 4
Chukua kengele za sauti na simama kwenye jukwaa. Miguu upana wa bega, nyuma moja kwa moja. Panua kifua chako? Mitende inakabiliwa na mwili. Rudi nyuma na mguu wako wa kulia na upumzishe vidole vyako sakafuni. Kisigino kinapaswa kuinuliwa. Punguza mwili chini ili umbali kati ya goti la kulia na sakafu ni cm 30 hadi 40. Goti la kushoto linapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu. Kunyoosha mguu wako wa kushoto, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Epuka kusukuma juu na mguu wako wa kulia, hii itapunguza mafadhaiko kwenye gluti na nyundo zako. Mguu huu husaidia tu kuweka usawa wako. Kisha kuchukua hatua nyuma na chini na mguu wako wa kushoto.
Fanya mapafu 12-15 na kila mguu. Pumzika kwa dakika na chukua seti nyingine. Unaweza kuongeza mzigo kwa kuchukua sio kelele za kazi, lakini kengele.
