Matiti mazuri sio tu haki ya wanawake. Kifua kipana, cha misuli na mikono yenye nguvu ni sifa za mtu halisi. Ni sehemu ya juu ya mwili ambayo wanariadha hufanya kazi na uvumilivu usioweza kumaliza katika mazoezi. Jinsi ya kufikia lengo unalotaka haraka iwezekanavyo? Mazoezi yenye lengo la kukuza misuli ya kifua na mikono yatakusaidia kwa hii.
Ni muhimu
- Benchi la Scott;
- - bar ya usawa;
- - barbell;
- - barbell na EZ-shingo;
- - benchi ya mazoezi;
- - kuzuia simulator.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi rahisi ni safu za juu. Shika baa na mtego wa moja kwa moja na mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Vuta baa hadi kifuani. Sitisha kwa muda mfupi, kisha pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 2
Zoezi lingine muhimu ni kuvuta. Shika kwenye baa, ukinyakua kwa mtego wa moja kwa moja na usambaze mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Vuka miguu yako na piga magoti. Vuta mikono yako juu iwezekanavyo - mwishoni mwa harakati, kidevu chako kiko juu ya bar. Sitisha kwa muda mfupi na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 3
Safu kwa tumbo, wakati wa kukaa kwenye mkufunzi wa block, inakuwezesha kufanya kazi kwa undani wa biceps. Shika vipini vinavyolingana vya mashine ya kuzuia na mitende yako ikiangaliana. Kaa sawa na mabega yako nyuma. Vuta mikono kuelekea tumbo lako. Pumzika kidogo na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 4
Zoezi bora la kuongeza misa ya misuli kwenye biceps ni curl ya barbell wakati umekaa kwenye benchi la Scott. Kaa kwenye benchi la Scott na juu ya ndege ya msaada chini ya kwapa zako. Shikilia baa ya EZ na mtego wa upana wa upana wa bega. Kuongeza barbell hadi pembe ya mikono kwenye viwiko ni digrii 90. Pumzika kidogo na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 5
Vyombo vya habari vya benchi vilivyolala kwenye benchi lenye usawa ni lengo la kufanya kazi nje ya misuli ya misuli na triceps. Uongo na mgongo wako kwenye benchi ya usawa. Miguu inapumzika sakafuni. Shika baa na mtego wa moja kwa moja upana kidogo kuliko mabega yako, kisha ondoa bar kwenye rack na ushike mikononi mwako juu ya kidevu chako. Kumbuka kuwa bar inakaa chini ya mitende, na mikono haipaswi kuinama. Punguza polepole kengele kwenye kifua chako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache na sukuma upa juu. Wakati wa kufanya mazoezi, hakikisha kwamba matako hayatoki kwenye benchi, na upungufu wa nyuma unabaki asili.
Hatua ya 6
Kwa triceps, pia fanya vyombo vya habari vya juu. Chukua barbell na mtego wa moja kwa moja kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Simama na kengele kwenye kiwango cha bega. Bonyeza kengele juu ya kichwa chako, ukigeuza kichwa chako nyuma kidogo ili bar ya barbell isiguse kidevu chako. Sitisha kwa muda mfupi na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
