Sukuma mikono na misuli nzuri zinahitajika sio tu kutembea kwa ufuo pwani, bali pia kuweka mgongo na afya ya mgongo. Unaweza kuongeza misuli ya mikono haraka na kuimarisha safu ya mgongo nyumbani, usitumie zaidi ya saa moja kila siku kwenye mazoezi.
Ni muhimu
- - Crossbar (kwa kuvuta-ups);
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Unapaswa kuanza mazoezi yako kwa kuongeza uzito wako mwenyewe. Vaa mkoba mzito au fulana maalum yenye uzani mgongoni.
Hatua ya 2
Sasa unaweza kuanza kuvuta. Hii inafanywa vizuri kwenye baa ambayo inaweza kuwekwa kwa urahisi juu ya mlango wowote katika nyumba yako.
Hatua ya 3
Hang kwenye bar: weka mikono yako karibu na upana wa bega, geuza mitende yako ndani. Wakati unapunja mikono yako, pumua; wakati wa kupanua, toa hewa. Inatosha kwa mwanariadha anayeanza kurudia mazoezi angalau mara tano.
Hatua ya 4
Baada ya kupumzika kwa dakika, rudia zoezi hilo, lakini weka mikono yako nje na mitende yako. Ongeza idadi ya vuta na umbali kati ya mikono yako kila siku chache.
Hatua ya 5
Vuta-kuvuta. Bila kuondoa uzani mgongoni, zingatia ngumi zako na pindisha mikono yako polepole ukivuta pumzi. Pumua wakati unanyoosha mikono yako. Rudia kushinikiza mara tano mara tatu.
Hatua ya 6
Miguu imeinama magoti, imarisha juu ya kamili. Hii inaweza kuwa betri, sofa, au rafiki wa kike ambaye ana nguvu ya kuwashikilia wakati wa mazoezi. Laini na polepole kuleta mwili kwa magoti yaliyoinama, ukibadilisha zamu kushoto na kulia. Kwa Kompyuta, mara 8 zinatosha. Ili kupumzika misuli mikononi na kifuani, fanya squats.
Hatua ya 7
Kwa zoezi linalofuata, dumbbells inahitajika, lakini sio nzito sana. Baadaye, uzito wao unaweza kuongezeka. Pumzika mikono yako na uishushe chini, piga viwiko kidogo, pindua mitende yako kwa makalio yako. Unapovuta pumzi, upole na polepole inua mikono yako kwa pande hadi mahali ambapo mitende iliyo na kelele, viwiko, mikono na mabega, imegeukia sakafuni, haitakuwa sawa. Rekebisha pozi kwa sekunde mbili, halafu, pumua pole pole, punguza mikono yako. Kwa Kompyuta, inatosha kurudia zoezi mara kumi na mbili. Ikiwa tata kama hiyo inafanywa kila siku, ikiongeza mzigo kila wakati, basi baada ya mwezi mkao utabadilika, misuli itakuwa kubwa, na mgongo utakuwa na afya njema.
