Kuvuta kwenye baa ni moja wapo ya mazoezi bora kwa wale ambao wanataka kusisitiza misuli yao kila wakati. Kuvuta kwa kasi ya haraka kunaweza kuongeza uvumilivu wa jumla wa mwili na kupakia misuli ya moyo vizuri. Kufanya kazi na uzito wa bure hukuruhusu kuongeza matumizi ya mwili mzima. Wakati huo huo, kufanya-kuvuta, hakuna haja ya simulators tata au vifaa vingine. Baa ya usawa inaweza kusanikishwa mahali pazuri.
Ni muhimu
- - msalaba;
- - mkufunzi wa juu wa kuvuta.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwanza kabisa, amua kiwango chako cha usawa. Ili kufanya hivyo, utahitaji kufanya kazi kwenye mashine ya kuzuia safu ya juu. Biomechanics ya kuvuta juu ni sawa na biomechanics ya bar-chin-up.
Hatua ya 2
Weka uzito kwenye mashine sawa na uzito wa mwili wako na jaribu kurudia kadhaa. Wewe mwenyewe utahisi ikiwa uko tayari kufanya kazi kwenye bar ya usawa. Ikiwa nguvu yako bado haitoshi, fanya kazi kwenye mashine, hatua kwa hatua kuongeza uzito wa kufanya kazi.
Hatua ya 3
Unapogundua kuwa uko tayari kutosha kufanya kazi na uzani sahihi, wakati unafika wa kujua mbinu ya kuvuta. Shika upana wa upana wa bega. Kaza abs yako na ueneze bega zako kidogo. Vuta kwa kasi ndogo, ukijaribu kugusa baa na kidevu chako. Miguu inaweza kuinama kidogo kwa magoti na kuvuka kwenye vifundoni.
Hatua ya 4
Kwa kadiri unavyoweka mikono yako kwenye baa, mzigo unakua zaidi kwenye misuli yako ya nyuma na polepole kasi ya mazoezi.
Hatua ya 5
Ili iwe rahisi kuvuta, shika baa na mitende yako kuelekea kwako. Mtego huu huitwa mtego wa nyuma. Kwa hivyo, unajumuisha biceps yako kwa nguvu zaidi, na itakuwa rahisi kwako kufanya zoezi hilo.
Hatua ya 6
Hatua kwa hatua ongeza vuta kwa mkono ulio sawa kwenye baa. Kila wakati, anza mazoezi nao. Kushikilia moja kwa moja kunaruhusu udhibiti bora wa harakati kwa kasi ya haraka.
Hatua ya 7
Siri nyingine. Ili iwe rahisi kwako kuvuta, jaribu kutovuta kidevu chako. Ni rahisi kufanya kazi kwa kuvuta viwiko vyako pande zako. Harakati hii inaambatana zaidi na biomechanics.
Hatua ya 8
Hakikisha kufanya kazi wakati wa kupunguza mwili chini. Mara nyingi, wanariadha, wakigusa baa na kidevu chao, hutupa tu mwili wao chini. Matokeo yake ni kuumia kwa kichwa cha kati cha triceps. Ili kuzuia hili kutokea, fanya vivutio hasi.
Hatua ya 9
Anzisha jukwaa karibu na projectile, umesimama juu yake kwa kugusa msalaba kwa kidevu au kifua chako. Shika baa kwa mikono yako na urekebishe mwili katika nafasi ya juu. Punguza mwili polepole. Kazi yako ni kujifunza kudhibiti kabisa harakati za mwili wakati wa kushuka.
Hatua ya 10
Kuvuta-haraka kunahusisha mvutano wa mara kwa mara kwenye mikono na msingi. Ili kujiondoa haraka, lazima utenge wakati wa kupumzika kwa misuli katika hatua ya chini kabisa. Kwa kuongezea, fanya mazoezi yenye lengo la kukuza triceps, kwani wanawajibika kwa kazi ya mikono wakati wa kupungua.
