Wataalam wanapendekeza kufanya mazoezi ya nyuma kwa watu wote ambao wanataka kukaa na afya kwa miaka ijayo. Mazoezi sio tu yanaendeleza mkao sahihi, lakini pia inaweza kuzuia ukuzaji wa magonjwa ya mgongo wa chini na shingo.
Ikumbukwe kwamba mgongo ulioimarishwa vizuri husaidia kuhifadhi viungo vya ndani, huongeza nguvu ya mtu, na pia uwezo wake wa kufanya kazi. Ni muhimu sana kufanya mazoezi ya kuimarisha mgongo kwa watu wanaofanya kazi kwenye kompyuta, kubeba uzani, au kutumia muda mwingi katika hali ya kuinama.
Wale ambao watafanya mazoezi ya kuimarisha mgongo wanapaswa kukumbuka kuwa mazoezi yoyote lazima yaanze na maandalizi ya joto, misuli. Hii ni muhimu ili kuepuka kuumia na shida.
Joto linaweza kudumu kama dakika 5-10. Wakati huu, inashauriwa, kwa mfano, kuruka au kukimbia papo hapo, fanya swings na mikono yako, uelekeze kwa mwelekeo tofauti. Kwa ujumla, chagua mazoezi ya kupasha misuli joto kwa hiari yako. Jambo kuu ni kufanya angalau kitu. Na tu baada ya joto, unaweza kuanza mazoezi kuu.
Kompyuta wanashauriwa kufanya mazoezi yote vizuri, bila kupitiliza mwili. Hii itazuia kuumia na kuandaa misuli kwa kazi katika siku zijazo.
Ili kumaliza zoezi la kwanza, unahitaji kukaa sakafuni. Miguu ni sawa, pana mbali iwezekanavyo. Sasa fanya bend ya polepole mbele. Hii inanyoosha mgongo. Unahitaji kujaribu kulala chini iwezekanavyo. Kwa kweli, mwili umelala kabisa sakafuni. Lakini kutoka kwa somo la kwanza hii mara chache hufanyika, lakini kwa mafunzo ya kila wakati itawezekana kufanya "hila" kama hiyo. Wakati wa kufanya zoezi hilo, mikono inapaswa kupanuliwa mbele. Katika nafasi hii, funga kwa sekunde 5, kisha unyooke. Kwa kuongezea, bila kuinua matako, tengeneza upande wa kulia, polepole, bila kutetemeka, ukianguka kwenye kiwiko cha mkono wa kulia. Kisha fanya harakati sawa kwa upande wa kushoto. Rudia mzunguko wa mwelekeo tatu: mbele, kushoto na kulia mara 3-5.
Ikiwa mtu anahisi maumivu wakati anafanya mazoezi yoyote, basi ni muhimu kushauriana na daktari. Ili kurekebisha mazoezi yako kulingana na mapendekezo ya mtaalam.
Sasa unahitaji kupita juu ya tumbo lako, weka mwili wako sakafuni katika hali ya utulivu. Kisha vunja vizuri kichwa na mabega kutoka kwenye sakafu, kisha miguu. Shikilia mahali pa juu kwa sekunde 5-10, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kompyuta zinaweza kufanya zoezi lingine. Kwanza, kuinua tu kichwa na mabega kutoka sakafuni, na kisha miguu tu. Wakati misuli ina nguvu kidogo, unaweza kuanza kuinua kwa wakati mmoja.
Ili kufanya zoezi linalofuata, unahitaji kwenda kwa miguu yote minne, mgongo wako uko sawa - hii itakuwa nafasi ya kuanzia. Sasa vunja mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia kutoka sakafuni. Katika kesi hii, miguu na miguu yote ni sawa kabisa. Shikilia katika nafasi hii kwa sekunde 5-10, halafu ubadilishe mkono na mguu. Rudia zoezi mara 10.
Moja ya mazoezi bora ambayo husaidia kuimarisha misuli ya nyuma na kukuza kubadilika ni "paka". Ili kuikamilisha, unahitaji kukaa kwa miguu yote minne. Sasa, unapotoa pumzi, piga mgongo wako juu, kichwa chini. Juu ya kuvuta pumzi - kupunguka chini, kichwa huinuka. Zoezi hilo linafanywa bila kutikisa, harakati ni laini. Fanya reps 5-7.
Nafasi ya kuanza kwa zoezi linalofuata imesimama na miguu yako pamoja. Inahitajika kuinama upande wa kulia, wakati mkono unaolingana unashuka, na ule wa pili huinuka juu ya kichwa. Wakati wa mazoezi, utahisi jinsi misuli ya nyuma inavyonyosha. Baada ya kuifanya mara moja kwa mwelekeo mmoja, unahitaji kubadilisha mkono wako. Fanya reps 5 kwa kila mwelekeo.
Mazoezi hapo juu yatasaidia kuimarisha misuli yako ya nyuma na kuifanya iwe rahisi zaidi.
