Zoezi la asubuhi hukuruhusu kupaza sauti misuli yako na kuongeza nguvu kwa siku nzima. Jumuisha mazoezi ya vikundi vyote vya misuli ndani yake na uhakikishe kumaliza tata na kunyoosha. Kwa kufanya mazoezi ya kila siku, hautatia nguvu tu na kuchoma kalori za ziada, lakini pia unaweza kuboresha takwimu yako.
Unahitaji kuanza kuchaji na joto-up. Weka muziki wa densi na ucheze kidogo. Dakika mbili au tatu za harakati za kutosha zinatosha. Njia mbadala ya kucheza inaweza kuwa dakika chache kwenye baiskeli ya mazoezi, stepper, au treadmill.
Waalimu wa mazoezi ya mwili wanasema kuwa mazoezi ni bora kufanywa kwenye tumbo tupu. Unaweza kunywa maji na maji kidogo ya limao kabla ya kufanya mazoezi. Kinywaji hiki kitatia nguvu na kuamsha michakato ya kimetaboliki mwilini.
Anza tata kwa kufanya kazi kwenye misuli ya shingo na nyuma ya juu. Pindua kichwa chako kushoto na kulia, kikielekeze kwa pande, nyuma na mbele. Maliza programu na kuzunguka kwa kichwa polepole. Fanya mazoezi mara 6-8 kwa kila mwelekeo. Fanya polepole, na kiwango cha juu kabisa, ukisikia mvutano wa misuli kidogo.
Mazoezi ya mabega na mikono husaidia sana. Hutoa uhamaji wa viungo na mgongo wa juu na ni muhimu sana kwa wale ambao hukaa maisha ya kukaa. Simama sawa na miguu yako upana wa bega na miguu yako sambamba. Nyosha mikono yako pande, kunja ngumi zako. Anza kuzunguka kwa mikono yako, kisha zungusha mikono yako kwenye viungo vya kiwiko. Mwishowe, fanya swings pana za mviringo na mikono iliyonyooka. Fanya marudio 10 kwa kila mwelekeo. Rhythm ni ya kiholela, kupumua ni bure.
Kanuni kuu ya kuchaji ni kupakia sawasawa vikundi vyote vya misuli, kuharakisha kimetaboliki, na kuongeza sauti ya mwili. Workout kubwa ya misuli ya mtu binafsi inapaswa kuahirishwa hadi alasiri.
Fanya kazi misuli yako ya kifuani. Msimamo wa kuanzia ni sawa, inua mikono yako kwa kiwango cha bega na piga viwiko. Mikono na mitende inapaswa kuwa sawa na sakafu. Tengeneza jerks kali na mikono yako ya kando, ukihisi mvutano katika mabega yako na vile vya bega. Weka mgongo wako sawa, usipunguze kichwa chako. Fanya reps 10. Kisha swing na mikono iliyonyooka. Inua mkono wako wa kushoto, punguza mkono wako wa kulia. Baada ya kurudisha swings fupi mbili, badilisha msimamo wa mikono. Rudia zoezi mara 10.
Ili kuchochea misuli ya tumbo, fanya safu kadhaa za kuinama nyuma na mbele na kando. Weka miguu yako upana wa bega, weka mikono yako kwenye mkanda wako. Fanya urefu wa 6-8 kwa kila upande. Kisha geuza mwili kulia na kushoto. Ili kuongeza ukubwa, panua mkono wako wa moja kwa moja wakati huo huo na kugeuka. Fanya marudio 10 kwa kila mwelekeo, ukitengeneza mwili kwa sekunde chache kwa zamu ya juu. Mazoezi haya yanafaa kwa misuli ya tumbo na oblique ya tumbo, na vile vile nyuma.
Fanya kazi miguu yako. Elekeza mwili wako mbele kidogo, weka miguu yako karibu na kila mmoja, piga magoti yako na ushikilie pamoja. Weka mitende yako juu ya magoti yako na uzungushe kwanza kwa mwelekeo mmoja na kisha upande mwingine. Rudia harakati mara 10. Zoezi hilo huweka misuli ya mapaja, michezo na matako.
Simama wima na ushike nyuma ya kiti kwa mkono mmoja. Fanya swing pana na kurudi na mguu wako wa moja kwa moja. Weka mkono wako wa bure kwenye ukanda wako, usipunguze kichwa chako. Fanya harakati 10 kurudi na kurudi, kisha kurudia zoezi hilo na mguu mwingine.
Maliza utaratibu wako wa asubuhi na kunyoosha mini. Simama wima, miguu pamoja, na unua mikono yako juu ya kichwa chako. Kuinuka kwa vidole vyako, nyoosha vidole vyako kuelekea dari, unene na kunyoosha misuli yote iwezekanavyo. Shika pumzi yako kwa sekunde chache, kisha pumzika. Rudia zoezi mara 3-5. Kisha weka miguu yako pana kuliko mabega yako, geuza visigino vyako ndani. Simama juu ya vidole vyako na, ukiweka kiwiliwili chako sawa, polepole chuchumaa. Kadiri unavyozidi kwenda, ndivyo bora. Rudia zoezi mara 3-5, ukitengeneza mwili kwenye sehemu ya ndani kabisa ya squat.
