Wanariadha hulipa kipaumbele maalum kwa ukuzaji wa misuli pana, kwa sababu hujibu kwa urahisi mafadhaiko na huonekana ya kuvutia. Lakini, kwa bahati mbaya, wanariadha wengi, wakati wanafanya kazi kwenye lats, husahau juu ya misuli ndefu ya nyuma, ambayo hutembea kwa mgongo mzima na hutoa kinga kubwa kwa mgongo wa chini wakati wa kunama yoyote. Kupuuza misuli ndefu husababisha ukweli kwamba usawa uliojitokeza polepole katika ukuzaji wa misuli ya nyuma huzuia kazi ya kawaida na uzani mkubwa.
Ni muhimu
- - benchi ya hyperextension;
- - benchi ya mazoezi;
- - dumbbells;
- - bar kutoka bar.
Maagizo
Hatua ya 1
Ingia katika nafasi ya benchi ya hyperextension. Kituo kinapaswa kuwa chini kidogo kuliko laini ya kinena. Mto wa miguu hutengeneza vifundoni, miguu inaweza kupumzika kwenye jukwaa. Pindisha mikono yako kwenye viwiko, mikono hugusa kidogo pande za shingo. Usiweke mitende yako nyuma ya shingo yako au unganisha vidole vyako. Msimamo huu wa mkono huweka mkazo mwingi kwenye shingo.
Hatua ya 2
Punguza polepole kiwiliwili chako chini kwa hesabu nne, ukiinama chini nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa hesabu tatu. Usipinde nyuma yako ya chini au kuinama mwili wako nyuma. Mwili unapaswa kuwa sawa. Fanya seti 5 za reps 15-20. Usifanye zoezi hili lenye uzito, kwani linaongeza hatari ya rekodi za herniated.
Hatua ya 3
Kaa kwenye benchi ya mazoezi. Panua miguu yako kwa upana na piga magoti. Chukua kishindo kizito kwa baa na mikono yote miwili na ushike mbele yako na mikono iliyonyooshwa. Weka mgongo wako sawa. Konda mbele pole pole. Usipinde chini sana, unapozidi bend, hatari ya kuumia kwa mgongo iko juu. Polepole inua mwili wako, lakini usinyooshe hadi mwisho - hii itafanya kazi vizuri zaidi kwa misuli mirefu. Fanya reps 5-8, punguza dumbbell kwenye sakafu na unyooshe kikamilifu.
Hatua ya 4
Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Weka bar kutoka kwenye bar kwenye misuli ya deltoid, shika kwa mikono yako. Konda mbele pole pole, kisha rudi polepole. Fanya seti 5 za reps 10-12. Zoezi hilo ni la kusikitisha sana, kwa hivyo usilifanye bila joto kwanza.
Hatua ya 5
Baada ya kumaliza mazoezi yoyote ya misuli ndefu, hakikisha kunyoosha misuli iliyofanya kazi. Panda kila nne na mikono na miguu yako upana wa bega. Nyuma ya kichwa na nyuma inapaswa kuwa sawa. Punguza polepole matako yako kuelekea visigino vyako. Punguza mwili chini iwezekanavyo wakati unavuta mbele. Unapaswa kuhisi misuli katikati ya nyuma na kunyoosha nyuma nyuma. Katika hatua ya mvutano wa juu, shikilia kwa sekunde 20-30 na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo mara mbili zaidi.
