Viungo vikali vya bega ni muhimu kwa shughuli za kila siku, haswa michezo. Utaweza kukuza misuli yako ya bega ya deltoid na trapezius kwa kufanya mazoezi ya mazoezi ya eneo hilo kila wakati. Inafaa kuelewa hii kwa undani zaidi.
Ni muhimu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - sare za michezo;
- - benchi ya usawa;
- - kitanda cha jua"
Maagizo
Hatua ya 1
Endesha kelele za sauti wakati umesimama. Chukua dumbbells nyepesi. Ikiwa unaanza kutoa mafunzo, basi haipaswi kuwa zaidi ya kilo 3-5. Weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako na uweke mgongo wako sawa. Punguza mikono yako na dumbbells chini. Ifuatayo, nyoosha pande mpaka mikono yako ifikie kiwango cha kidevu au chini kidogo. Hakikisha kuwa harakati zote ni laini, na kwamba mvutano wa juu kwenye mkanda wa bega unapatikana. Fanya zoezi hili chini ya mara 8-10 katika kila seti.
Hatua ya 2
Sukuma juu. Hii ni moja ya mazoezi ya kawaida ambayo yanaweza kutoa matokeo mazuri yakifanywa kwa usahihi. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako mikono chini chini karibu na upana wa bega. Weka vidole vyako kwenye sakafu. Weka mgongo wako sawa. Kwa upole inua mwili wako kutoka sakafuni mpaka mikono yako ipanuliwe kabisa. Rudia zoezi hili mara 10-20. Kwa mwanzo, unaweza kufanya kidogo. Ni muhimu kuhisi mvutano na mwelekeo wa harakati. Zoezi hili bora sana husaidia tu kuimarisha viungo vya mabega, lakini pia huendeleza kifua na nyuma.
Hatua ya 3
Zoezi na kengele ili kukuza viungo vyako vya bega. Kaa kwenye benchi ya usawa au kiti na nyuma. Chukua kengele na ushike kwa kiwango cha bega, punguza viwiko vyako chini. Kuongeza projectile hadi mikono yote miwili itapanuliwa kabisa juu ya kichwa chako. Rudisha barbell kwenye nafasi yake ya asili. Rudia mara 10 kwa seti moja.
Hatua ya 4
Daima anza na uzani mwepesi. Jaribu kuchukua zaidi ya kilo 15 na polepole uongeze projectile. Jaribu kufanya hivyo kila wiki. Viungo vya bega vinaweza kuimarishwa tu ikiwa wanahisi kuongezeka kwa mafadhaiko. Misuli hubadilika kwa urahisi na uzito unaoinuliwa. Fikiria jambo hili. Kwa hivyo, italazimika pia kupunguza idadi ya marudio hadi 8. Hii itatosha kwa mafunzo mazuri.
Hatua ya 5
Poa chini mwishoni mwa mazoezi yako. Lala sakafuni na tumbo lako na ushike miguu yako kwa mikono yako. Katika nafasi hii, fanya harakati za kutikisa nyuma na mbele. Rudia hii mara 15-20. Hii itasaidia kuimarisha viungo vya bega na kuzuia kuumia.
