Misuli na tishu za adipose ni tofauti katika maumbile na haziwezi kubadilishwa na nyingine. Unaweza kufupisha tu nyuzi za mafuta, na kuzifanya nyembamba kama iwezekanavyo, ili misuli itaonekana wazi kwa mwili wote. Hii inaweza kupatikana kwa mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu na mafunzo ya moyo.
Maagizo
Hatua ya 1
Panga chakula chako cha kila siku. Inahitajika kutoa misuli na vifaa vya kutosha vya ujenzi, vyenye vyakula vya protini. Ili kuongeza misa ya misuli, unahitaji kuchukua angalau gramu 2 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Unaweza kupata kiasi hiki kwa kula nyama konda, mayai na bidhaa za maziwa (mafuta kidogo).
Hatua ya 2
Treni angalau mara tatu kwa wiki. Mapumziko ya masaa 48 kati ya siku za mafunzo yatatosha. Itakuwa rahisi zaidi ukichagua Jumatatu, Jumatano na Ijumaa kama siku zako za mafunzo.
Hatua ya 3
Jipatie joto kabla ya mazoezi ya nguvu. Inatosha kufanya swings za duara na mikono yako kwenye kiwiko na viungo vya bega, unyooshe mikono na vidole. Fanya zamu kadhaa za mwili ukiwa umesimama tuli. Fanya squats 10-20.
Hatua ya 4
Anza kufanya mazoezi kwenye vikundi vikubwa vya misuli. Unakaribia rafu ya squat, weka bar tupu kwenye mabega yako na fanya squats kadhaa za kina ili kuzoea mbinu sahihi. Baada ya kupima pancake ya kilo 5, fanya reps 6-8 kwa seti 3.
Hatua ya 5
Zoezi misuli yako ya ngozi. Kulala kwenye vyombo vya habari vya benchi na kuinua baa tupu mara kadhaa. Ifuatayo, baada ya kunyongwa pancakes ya kilo 5, endelea kwenye vyombo vya habari vya kifua nao. Fanya seti 3-5 za reps 8-10.
Hatua ya 6
Endelea kwenye mauti, ambayo ni mazoezi ya lazima kwa misuli yako ya nyuma. Kuweka miguu yako upana wa bega na kunyoosha mgongo wako, piga mbele na, bila kuinama, chukua kengele kutoka sakafuni, nyoosha nayo. Hang kwenye pancake za kilo 10 (ikiwezekana ongeza uzito ili kufanya zoezi kuwa bora zaidi) na fanya seti 3-5 za reps 6-8.
Hatua ya 7
Imarisha misuli yako ya mkono kwa kufanya curls 8-10 za biceps na dumbbells za kilo 2-5 katika seti 3. Hakikisha kusimama wima na kuinama mikono yako kwenye viwiko tu. Kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, fanya nyongeza za triceps 8-10.
Hatua ya 8
Maliza mazoezi yako na mazoezi ya deltoid na tumbo. Kufanya kazi ya kwanza kutoka pande zote, pinduka kwa pande na mikono iliyonyooka, ukisimama wima halafu ukiwa umeinama, kisha ubadilishe kuinua kila mkono mbele. Unahitaji kufanya seti 3 za reps 8 kwa kila zoezi. Kufanya kazi ya abs, fanya kuinua mwili kwa 10-30.
