Tishu ya mafuta na misuli ni ya asili tofauti na haiwezi kubadilika kuwa kila mmoja. Kama sheria, tunazungumza juu ya uingizwaji wa taratibu wa spishi moja na nyingine. Mapendekezo ya kawaida ni kuchanganya mafunzo ya nguvu na mafunzo ya Cardio. Wakati wa kwanza, tishu za misuli hujengwa, wakati wa pili, seli za mafuta huchomwa. Lakini maendeleo ya hivi karibuni kwenye uwanja wa mazoezi ya mwili yamethibitisha kuwa kuna njia bora zaidi ya mazoezi ya mwili mzuri. Jambo kuu ni kufuata maagizo kabisa.
Muhimu
dumbbells
Maagizo
Hatua ya 1
Treni mara tatu kwa wiki. Kila siku ina seti yake ya mazoezi. Kwa mfano, siku ya kwanza, fanya mazoezi 1 na 2, kwa pili, fanya mazoezi 3 hadi 6, na kwa tatu unapaswa kufanya mazoezi ya 7 hadi 10.
Hatua ya 2
Chukua mapumziko kati ya siku za mafunzo kwa angalau masaa 48. Unaweza kuchagua Jumatatu, Jumatano, Ijumaa kama siku za mafunzo.
Hatua ya 3
Workout ya kwanza inafanywa katika hali ya "ngazi ya nyuma". Kwa mfano, fanya marudio 15 ya zoezi la kwanza, mara moja fanya marudio 15 ya zoezi la pili bila usumbufu, halafu 14, halafu 13, na kadhalika. Workout ya pili inafanywa kwenye duara kwa dakika 10. Mazoezi ya tatu pia hufanywa kwenye duara kwa dakika 20.
Hatua ya 4
Chukua dumbbell moja kwa baa. Weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako na piga magoti kidogo. Pinda juu na uketi chini, pindisha mkono wako wa moja kwa moja kati ya miguu yako. Mara tu bega linapogusa paja, vunja viuno mbele na unyooke. Kwa hivyo, dumbbell itapanda hadi kiwango cha kidevu. Tuliza mikono yako, hawashiriki katika kuinua kitambi. Kazi hiyo inafanywa kwa sababu ya kazi ya maiti. Fanya idadi inayotakiwa ya kurudia kwa mkono mmoja, kisha mkono mwingine, na uende kwenye zoezi la pili.
Hatua ya 5
Simama sawa na miguu upana wa nyonga. Jishushe haraka ndani ya squat ya kina, gusa sakafu na mitende yako. Weka mitende yako mara moja mbele ya miguu yako. Sasa, ukisukuma kwa miguu yako, nenda kwenye nafasi ya supine. Punguza mara moja na urudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukifanya harakati zote kwa mpangilio wa nyuma.
Hatua ya 6
Chukua kengele za dumb na uziinue juu ya kichwa chako. Mikono inakabiliana. Tembea kwa mwendo wa wastani na mikono yako ikiwa imeinuliwa. Usilala au kupunguza kichwa chako. Chukua hatua 10.
Hatua ya 7
Simama na mikono yako kwenye dumbbells. Usipinde nyuma yako ya chini. Punguza nje. Baada ya kuinuka kwa msaada, geuza mwili kulia mara moja, inua mkono wako wa kulia na kengele juu ili mwili utengeneze herufi T. Rudia kwa kuinua mkono wa kushoto. Hii ni kurudia moja. Fanya marudio 10.
Hatua ya 8
Chukua kengele za mikono mikononi mwako na uziinue kwa mabega yako. Kaa chini kwa undani, kisha uinuke mara moja na, kwa hali, bonyeza mikono yako juu ya kichwa chako. Fanya reps 10.
Hatua ya 9
Simama kwenye kelele kama vile utafanya kushinikiza. Vuta dumbbell ya kushoto kuelekea upande wa kushoto wa kifua chako. Shikilia kwa sekunde na upunguze dumbbell kwenye sakafu. Safu kwa mkono wako wa kulia. Hii ni kurudia moja. Fanya marudio 10 na urudi kwenye zoezi la tatu.
Hatua ya 10
Weka miguu yako pana kidogo kuliko nyonga zako, miguu sambamba. Chukua pelvis yako nyuma, piga miguu yako kidogo kwa magoti. Konda mbele kidogo na mkono wako mbele ya kifua chako. Chukua hatua tatu za haraka upande wa kushoto, kisha hatua sita kulia na hatua tatu kushoto. Ulirudi kwenye nafasi ya kuanza na ukafanya seti moja.
Hatua ya 11
Simama juu ya kelele. Unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja. Sukuma mara moja na fanya safu ya dumbbell na mkono wako wa kulia. Weka dumbbell sakafuni. Punguza tena na ufanye maiti kwa mkono wako wa kushoto. Hii ni kurudia moja. Je, reps sita.
Hatua ya 12
Chukua kengele za sauti na uweke miguu yako upana wa nyonga. Chukua hatua pana nyuma na mguu wako wa kushoto na ujishushe kwenye lunge, ukinama miguu yote kwa pembe ya kulia. Rudi kwenye msimamo na urejee nyuma na mguu wako wa kulia. Misuli ya tumbo inapaswa kuwa ya wasiwasi, usiiname mbele wakati wa harakati. Hii ni kurudia moja. Je, reps sita.
Hatua ya 13
Lala sakafuni mikono yako pande na miguu yako pamoja. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kushoto na uinue juu yako. Kuongeza torso yako wakati unadumisha nafasi ya mkono wa dumbbell. Kisha songa mbele na simama kwa miguu yako. Mkono umeinuliwa kwa wima kila wakati. Kubadilisha harakati na kulala sakafuni. Fanya kuinua sita na kengele kwenye mkono wako wa kushoto, halafu fanya vivyo hivyo na kibubu kulia kwako. Hii ni seti moja. Nenda kwenye zoezi la saba.
