Ili kufundisha vizuri na maendeleo katika mazoezi, ni muhimu kuchagua mara moja uzito unaofaa kwa baa. Hii haitaathiri tu maendeleo yote ya baadaye, lakini pia kuokoa mwanariadha kutoka kwa majeraha yasiyo ya lazima. Kwa hivyo unawezaje kuchagua uzito wa projectile?
Ni muhimu
- - barbell;
- - pancakes;
- - racks;
- - ukanda;
- - mikanda;
- - notepad.
Maagizo
Hatua ya 1
Pima data ya anthropometric. Kwa ujumla, kabla ya kuanza mzunguko wowote wa mafunzo, ni muhimu kuamua malengo haswa. Kwa nini unahitaji kuinua kengele? Labda unataka kujenga uzito na nguvu, au labda unahitaji tu kushindana. Lakini iwe hivyo, pima urefu wako na uzito. Wingi wote ni muhimu. Andika tarehe ya kipimo katika daftari maalum la mafunzo. Hii itakuwa mahali pa kuanzia kwa kufaa kwa barbell.
Hatua ya 2
Fanya squats za barbell. Ingiza 80% ya uzito wako kwenye projectile. Wacha tuseme mizani ilionyesha kilo 70 katika hatua ya mwanzo ya mafunzo. Kisha hutegemea angalau kilo 55-60 kwenye bar. Ikiwa misuli na mifupa yako bado haijaimarishwa kabisa na unapata shida kuweka barbell kwenye mabega yako, punguza uzito hadi kilo 50 na uweke kitambaa chini ya mabega yako. Kazi yako ni kufanya angalau mara 10-12 na ganda hili. Ikiwa kila kitu kilienda sawa na una nguvu ya kutosha kuendelea kufanya mazoezi, basi umepata uzani sahihi. Ikiwa ilionekana kuwa nyepesi kwako, ongeza wanandoa wengine na kilo na anza kufanya kazi nayo.
Hatua ya 3
Hundisha angalau 75% ya uzito wako wa kibinafsi kwenye vyombo vya habari vya benchi. Zoezi kuu la pili la kengele ni kitufe cha kusukuma kwenye benchi lenye usawa. Haitakuwa rahisi kama kuchuchumaa tena. Walakini, na uzani wa kibinafsi wa kilo 70, barbell katika zoezi hili inapaswa kuwa angalau kilo 50-53. Ikiwa ukanda na kifua chako vimetengenezwa vizuri, basi fanya ganda la kilo 55 au hata zaidi. Fanya angalau mara 10-12 na uzani mzito. Fanya marekebisho tena kama ulivyofanya na squat.
Hatua ya 4
Fanya mauti na uzani wako kwa 100%. Hili ni zoezi la tatu la kiwanja cha msingi na ni gumu na la kutisha zaidi. Chukua kwa uzito sana. Weka mkanda wa kuinua uzito na mikanda maalum mikononi mwako.
Hatua ya 5
Weka kilo 70 kwenye bar. Ikiwa haujiamini katika uwezo wako, punguza uzito kwa kadiri uonavyo inafaa. Kwa ujumla, unaweza kufanya mara za kwanza na kilo 50 ili kuboresha mbinu. Mara tu umeweza kuifanya mara 10, andika data hiyo kwenye daftari. Fanya marekebisho. Ongeza au punguza uzito kwenye baa kulingana na hisia zako.
