Vuta-kuvuta ni mazoezi yanayobadilika ambayo huendeleza vikundi vingi vya misuli. Inashauriwa kufanywa na wawakilishi wa michezo mingi ambayo inahitajika nguvu na uvumilivu. Kuna ujanja ambao unaweza kukusaidia kuvuta mara zaidi.
Ni muhimu
- - mazoezi;
- - msalaba;
- - sare za michezo;
- - ukanda;
- - mizigo;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Ifanye sheria ya kufanya vuta-vuta kila siku. Wafanye kama joto la asubuhi. Yote hii itaandaa mwili wako kwa mizigo mizito baadaye. Anza na seti ya kwanza ya joto. Angalia mbinu sahihi ya kufanya zoezi hilo: nyoosha mikono yako kabisa, vuta hadi kidevu chako na ujishushe polepole. Watu wengi husahau juu ya nyakati hizi, wakifanya kuvuta ghafla na vibaya. Yote hii inaweza kusababisha kuumia. Fanya njia zingine 3-4 mara 8-10.
Hatua ya 2
Imarisha misuli yako ya mgongo na mkono. Chagua mazoezi kadhaa ya kusaidia kwako na ufanye mara 3 kwa wiki. Kwa mfano, mauti ya kufa, vyombo vya habari vya benchi, biceps na triceps block lifts ni bora sana. Uzito zaidi unapoinua katika mazoezi haya, ndivyo utakavyokuwa na kasi zaidi katika kuvuta.
Hatua ya 3
Vuta na mzigo. Kadiri mishipa yako na misuli inavyoimarika, utaweza kuvuta na uzito zaidi, kwani hautapokea mzigo unaofaa kutoka kwa uzani wako mwenyewe. Uzito unaweza kuwa usafi maalum wa magoti. Ikiwa hawapo, basi funga tu kengele 2-3 za dumbbells kwenye ukanda. Katika hatua ya kwanza, hii itakuwa ya kutosha. Vuta mara 5-6 katika kila seti 5. Punguza polepole uzito hadi kilo 5-10, wakati sio kupunguza idadi ya kurudia na njia.
Hatua ya 4
Ongeza idadi ya vuta kila wiki. Kipindi hiki kitatosha kuona maendeleo hata madogo. Ikiwa, kwa mfano, ulivuta mara 9 kwa seti wiki iliyopita, jaribu kufanya reps 10 kwenye hii. Unapojifunza kutoa misuli yako mshtuko wenye uchungu, basi wataweza kufanya vuta zaidi. Daima rekodi matokeo yako katika shajara yako ya mafunzo.
Hatua ya 5
Jumuisha lishe ya michezo katika lishe yako ya kila siku. Zoezi na kuongezeka kwa mafadhaiko peke yake hakuwezi kufikia matokeo kwa muda mrefu. Siku moja "kudumaa kwa misuli" kutatokea. Ili kuepuka hili, tumia kreatini 30 g, ukichochea na 300 ml ya maziwa. Fanya hivi kabla na baada ya mazoezi yako.
