Ili mwili ukue sawia, inahitajika sio tu kujenga misuli, lakini pia kuunda misaada. Kuna seti ya mazoezi ya miguu ambayo itawafanya misuli na uzuri.
Maagizo
Hatua ya 1
Jipatie joto kabla ya kila kikao. Mara tu unapokuja kwenye mazoezi, usichukue vifaa na simulators mara moja. Kwanza, pasha misuli yako joto kwa kuruka kamba au kupiga baiskeli yako. Ikiwa vifaa hivi haviko kwenye mazoezi, zunguka tu kwa dakika 5-7. Jipasha moto mwili, fanya kunyoosha nyuma na kugawanyika nusu. Yote hii itasaidia kuandaa misuli yako kwa kazi na kukukinga na jeraha.
Hatua ya 2
Fanya barbell au dumbbell squats nusu. Chukua uzito mwepesi mikononi mwako au kwenye mabega katika seti ya kwanza. Weka miguu yako upana wa bega. Unapopumua, jishushe hadi kuwe na digrii 90 kati ya mguu wa chini na paja. Unapotoa pumzi, rudi kwa uangalifu kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 9 zaidi na fanya seti 4.
Hatua ya 3
Pampu nyuma ya paja lako. Ili kufanya hivyo, utahitaji simulator maalum, ambayo inapatikana karibu na mazoezi yoyote. Kuzama kilo chache. Weka miguu yako chini ya mito maalum na uinue uzito wakati unapumua. Unapotoa pumzi, punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya nyakati ni 12, idadi ya seti ni 5.
Hatua ya 4
Fanya kazi mbele ya mapaja yako. Zoezi hili linafanywa kwenye mashine sawa na ile ya awali. Sasa tu unafanya ukiwa umekaa, ukinyoosha miguu yako mbele. Fanya kwa njia sawa na curl ya mguu.
Hatua ya 5
Kutoa misaada kwa misuli ya ndama. Bila kusukuma sehemu hii ya miguu, haitakuwa sawia. Zoezi hili linaweza kufanywa na barbell nzito au na kengele za mikono katika mikono yote miwili. Weka "pancake" ndogo kutoka kwenye bar chini ya soksi za miguu yako. Chukua mzigo mikononi mwako au kwenye mabega yako. Inua kwa mguu wako tu. Jishushe mpaka kisigino chako kiguse sakafu. Rudia mara 20. Fanya seti 4.
Hatua ya 6
Nyosha mwishoni mwa mazoezi yako. Hakikisha kugawanyika nusu na kuinama kwa miguu mwisho wa kikao. Hii itasaidia kurudisha haraka "misuli iliyoharibiwa" na kuwaandaa kwa kazi inayofuata.
