Push-ups hufanya vikundi tofauti vya misuli, haswa nyuma na kifua. Faida yao ni uwezekano mdogo wa kuumia, tofauti na mazoezi na barbell. Kwa hivyo unapaswa kufanya vipi kushinikiza kujenga misuli kwa tija?
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya harakati chache za joto. Hata zoezi rahisi kama kushinikiza-ups kunaweza kusababisha majeraha na sprains ikiwa misuli ni baridi. Fanya swings na mikono yako, ukiinama kwa mwelekeo tofauti na kunyoosha kwa kifua. Joto linapaswa kuchukua kama dakika 5-7 na lifanyike kabla ya kila mazoezi. Baada ya hapo, tayari anza kufanya kushinikiza.
Hatua ya 2
Fanya kushinikiza na mikono tofauti. Kwa ujumla, kuna aina kuu tatu za kushinikiza: kati, nyembamba, na pana. Kwa hivyo, kila mazoezi, fanya zoezi hili tofauti kukuza sehemu zote za misuli ya ngozi. Kwa hivyo, kwanza, kaza nje na mpangilio wa mikono yako kwa miguu iliyonyooka mara 15, halafu 20, halafu 20 tena na mwishowe - 10. Hii itakuwa ya kutosha kuanza. Wakati mwingine, badilisha msimamo wa mikono na ufuate muundo sawa.
Hatua ya 3
Tumia uzito kuunda hypertrophy ya misuli. Ili kusukuma kwa ufanisi misuli ya mikono, nyuma na kifua, ni muhimu kuunda mzigo wa mwisho katika kila seti. Bila hii, mchakato wa kuajiri misuli itachukua muda mrefu sana. Kwa uzito, mkoba wa kawaida au uzani unafaa. Ongeza zaidi ya kilo 1-2 kwa wiki 1-2. Ongeza pia idadi ya reps na seti. Katika mchakato wa mafunzo, kuleta kushinikiza hadi mara 90-100. Unaweza kuzifanya kwa njia 4-5.
Hatua ya 4
Weka miguu yako juu ya kupanda kidogo. Hii ni njia nyingine ya kuongeza nguvu ya kushinikiza kwako, kwani msimamo wa juu utaweka shinikizo kwenye misuli yako ya kifua. Tumia kiti, sofa, au msaada wa mwenzako kwa hili. Uliza kushikilia miguu yako wakati unafanya seti. Kumbuka kwamba njia hii inapaswa kutumika tu baada ya miezi 1-2 ya mafunzo, vinginevyo unaweza kupata jeraha la mgongo kwa urahisi.
Hatua ya 5
Kula vyakula vyenye protini nyingi na wanga. Misuli hukua sio sana kutokana na mazoezi kutoka kwa lishe bora. Kula jibini la kottage zaidi, nafaka, tambi, buckwheat, kuku na bidhaa za unga. Kwa njia hii, unaweza kulisha misuli yako na kusababisha ukuaji wao.
